Il y a beaucoup de confusion sur comment et quoi manger dans ce pays. Ce n’est pas surprenant si vous considérez qu’une recherche de livres sur la nutrition sur Amazon.com aboutit à plus de 50000 livres! Y a-t-il vraiment 50 000 façons de manger? Peut-être, mais à mon avis, les programmes de nutrition efficaces ont tendance à avoir plus de similitudes que de différences.
Laissons de côté les différences et revenons à l’essentiel. Voici une liste de conseils nutritionnels de base qui vous aideront à commencer à perdre du poids et à améliorer votre santé:
1. Boire plus d’eau
Commencez votre journée en buvant un verre ou deux d’eau au réveil, puis buvez de l’eau tout au long de la journée. Combien d’eau devriez-vous boire? Les avis des experts varient à ce sujet, mais j’utilise personnellement la moitié de mon poids corporel en onces d’eau comme ligne directrice. Je pèse 194 livres donc je devrais boire environ 97 onces d’eau par jour. Essayez de ne boire que de l’eau ou du thé vert si vous sentez que vous avez beaucoup de poids à perdre.
2. Mangez des repas équilibrés
Il y a beaucoup d’avis d’experts différents à ce sujet, y compris le régime Zone, Atkin’s, Pritikin, Metabolic Typing, la pyramide alimentaire du gouvernement, etc. J’aime garder les choses simples. Ayez de la viande (boeuf maigre, poulet, poisson ou œufs), de l’amidon (riz brun, quinoa, etc.) et des légumes (épinards, blettes, carottes, brocoli, chou, poivrons, etc.). Les recherches en nutrition commencent à montrer que nous sommes tous des individus et que notre métabolisme est affecté par notre génétique et notre mode de vie. Il n’y a pas de réponse définitive sur ce qu’il faut manger à moins de subir un test génétique et de l’adapter à votre style de vie. La génomique nutritionnelle est l’avenir de la prescription diététique, mais obtenir tous les aliments mentionnés ci-dessus vous mettra sur la bonne voie.
3. Mangez le petit déjeuner
Je croise tellement de gens qui commencent leur journée avec du café ou du café et un bagel puis finissent la journée par un énorme repas avant d’aller se coucher. C’est exactement le contraire de ce qu’ils devraient faire. Lorsque vous vous réveillez le matin, votre taux de sucre dans le sang est faible parce que vous ne mangez pas pendant votre sommeil. Assurez-vous de commencer votre journée par un petit-déjeuner en suivant les directives que j’ai énumérées ci-dessus pour manger des repas équilibrés. Vous n’avez pas faim le matin? Pas de problème, mangez tout ce que vous pouvez et augmentez progressivement la quantité jusqu’à ce que vous mangiez un petit-déjeuner complet. Après un certain temps, vous constaterez que votre corps a envie d’un repas lorsque vous vous réveillez. Vous devriez également constater que votre niveau d’énergie et votre humeur s’améliorent lorsque vous commencez à donner à votre corps ce dont il a besoin en début de journée.
4. Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée
Non seulement vous devez manger un petit-déjeuner équilibré, mais vous devriez également manger 3 à 5 repas / collations par jour. Ces repas et collations doivent être consommés toutes les 3-4 heures. Combien devriez-vous en avoir? C’est une question complexe qui doit être abordée avec un professionnel. Une réponse plus générale serait: mangez si vous avez faim. Certaines personnes ont des problèmes métaboliques ou psychologiques qui les font avoir faim même lorsqu’elles ont mangé récemment. Vous n’êtes probablement pas l’une de ces personnes, alors ne vous affamez pas. Mangez quand vous avez faim.
5. Minimisez les aliments transformés.
Je veux vraiment dire de ne jamais manger d’aliments transformés, mais avouons-le: certaines de ces choses ont bon goût et beaucoup d’entre nous ne les élimineront jamais complètement de notre alimentation. C’est bien, mais gardez à l’esprit que plus vous mangez, plus il vous sera difficile de maintenir votre poids et d’améliorer votre santé. Comment identifiez-vous les aliments transformés? Lisez simplement l’étiquette. Oubliez ce que dit le marketing sur l’emballage, les informations nutritionnelles sur l’étiquette vous donneront les meilleures informations sur le produit. Les étiquettes des ingrédients doivent énumérer certaines choses et respecter les normes gouvernementales.
Les ingrédients sont répertoriés du plus gros composant au plus petit composant. Par exemple, si la liste des ingrédients contient: de l’eau, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre et du jus d’orange, vous savez que le produit est vraiment composé d’eau, de sirop de maïs à haute teneur en fructose et de sucre; il n’y a probablement pas beaucoup de jus dedans. De plus, si vous lisez l’étiquette et que le produit contient des mots que vous ne pouvez pas prononcer ou qui ressemblent à des agents de guerre chimique, il y a de fortes chances qu’il s’agisse d’aliments transformés. Gardez votre consommation de ces produits à un minimum absolu.
6. Mangez ou préparez vos repas à la maison
Cela peut être peu pratique, surtout si vous ne vous considérez pas comme un cuisinier décent, mais je pense que préparer votre propre nourriture est une clé nécessaire pour que votre régime alimentaire soit dans la bonne direction. De nombreux restaurants et établissements de restauration rapide réduisent les coûts en achetant les ingrédients les moins chers qu’ils peuvent trouver. Gardez également à l’esprit que la plupart des plats de restaurant sont préparés pour avoir bon goût, pas nécessairement pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. Pour certains chefs, un bon goût nécessite d’ajouter des choses que vous ne pourriez peut-être pas si vous cuisiniez vous-même. Vous ne savez pas cuisiner? Ce n’est pas grave, apprenez simplement quelques concepts de base pour faire le travail. Cuire des œufs brouillés et faire des salades sont une excellente façon de commencer.
7. Suivez la règle 90/10
Tout le monde est occupé et nous cédons tous à de savoureuses tentations. Ne vous en faites pas trop et ne vous placez pas non plus d’attentes déraisonnables. Essayez plutôt de suivre les bons principes alimentaires 90% du temps. Même si 90% est trop un changement de comportement pour vous, essayez 60/40. Finalement, vous pouvez augmenter le pourcentage, mais commencez par quelque chose de raisonnable pour vous. Assurez-vous simplement que votre alimentation saine l’emporte sur ce qui est malsain et vous serez sur la bonne voie.
8. Écoutez votre corps
Nos corps sont si complexes et de nombreux systèmes sont en place pour vous donner des informations sur la façon dont ce que vous mangez vous affecte. Par exemple, vous pourriez manger trop de crème glacée. Cela peut avoir un bon goût quand il baisse, mais les maux d’estomac ou la paresse que vous ressentez par la suite sont la manière dont votre corps vous donne des informations sur vos habitudes alimentaires. Votre corps est une machine incroyable alors assurez-vous de l’écouter!
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