كثير من الناس يريدون أن يظهروا بشكل أفضل ويحاولون تحسين أجسامهم. يمكن للمدربين الشخصيين ونماذج اللياقة وخبراء التغذية إعطائك إجابات لمعظم أسئلتك ، لكن غالبًا ما يتجاهل الناس ذلك ويحاولون فعل كل شيء من خلال مقالات مشكوك فيها ومصادر مشكوك فيها. لقد جمعنا بعض الأسئلة الشائعة التي من المحتمل أن يتم طرحها على مدرب اللياقة البدنية وسنحاول الإجابة عليها بأفضل ما نستطيع. ولكن إذا كنت عازمًا حقًا ، فمن الأفضل أن تذهب إلى محترفين مثل https://www.fitnessbaddies.com/.
ما الذي يجب أن تعرفه قبل بدء الجري؟ أليست ضارة؟
أصبح الجري أكثر شيوعًا ، وبالتالي أصبح هذا السؤال أسطورة إلى حد ما. وربما تكون حقيقة أن هذا النوع من النشاط ضار بمفاصل الركبة هي الأكثر شيوعًا. عادة ، تولد مثل هذه الأساطير عندما يهمل الناس قواعد التدريب ويتبعون نهجًا خاطئًا للعملية.
يمكن أن يكون الجري ضارًا بالصحة فقط عندما لا يتناسب الحمل مع اللياقة البدنية للشخص المعني. بعد كل شيء ، حجمه فردي ويعتمد على عدة عوامل: العمر ، ومستوى تدريب عضلات الساق والجسم ككل ، ووجود أو عدم وجود وزن زائد ، والمعدات ، وتاريخ الإصابات ، وتقنية الجري ، وانتظام الرياضة.
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية إلى عدم استقرار مفصل الركبة. كما أن أحذية الجري ذات الحماية غير الكافية وتثبيت القدمين أثناء الجري تؤدي إلى زيادة أحمال الصدمات.
ومع ذلك ، عندما يكون حمل الجري مناسبًا لقدراتك ، فإن العملية مفيدة فقط لكل من نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل. تشير الدراسات إلى أن العدائين يعيشون في المتوسط ثلاث سنوات أطول ولديهم خطر أقل بنسبة 25-30٪ للوفاة المبكرة مقارنة بالأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض.
قبل أن تبدأ الجري بمفردك ، اتبع هذه الخطوات الأربع:
- احصل على فحص شامل من قبل طبيب الطب الرياضي لفهم حالة جسمك الحالية والاستعداد لممارسة الرياضة. تتضمن هذه الخطوة فحوصات من قبل العديد من المتخصصين ، واختبارات معملية ، واختبارات وظائف القلب والأوعية الدموية. سيساعدك هذا على تجنب الإرهاق ومنع الإصابة.
- اختر أحذية ومعدات الجري المناسبة. يجب أن تكون أحذية الجري ناعمة ومرنة بدرجة كافية (للتبطين الجيد) وأن تتمتع بدعم جيد للقدم. يجب أن تكون الملابس مناسبة للموسم ، وكذلك ماصة للرطوبة وتنظيم الحرارة.
- اطلب الحد الأدنى الوظيفي: جهزي مشدك ، وعضلات البطن ، والأرداف ، والساقين من أجل المجهود. التدريب الوظيفي هو تكرار للحركات التي تراها في الحياة ويتكون من تمارين تساعدك على تطوير أدائك الرياضي بشكل شامل: التحمل والمرونة والمرونة والتحمل. التحمل والمرونة والتنقل والتنسيق والتحكم في الحركة.
- اعمل مع مدرب على أسلوبك في الجري، لأن إعادة التدريب أصعب من البدء من الصفر. حتى التعديلات الصغيرة على حركات قدمك ووضعية جسمك يمكن أن تقلل بشكل خطير من خطر الإصابة.
![](https://artofhealthyliving.com/wp-content/uploads/2019/01/running.jpg)
![](https://artofhealthyliving.com/wp-content/uploads/2019/01/running.jpg)
كيف تبني كتلة العضلات بدون مكملات مثل البروتين والكرياتين؟
إن التدريب الرياضي ، والشفرة الجينية ، والنظام الغذائي ، والتمثيل الغذائي ، وحتى البيئة كلها عوامل مهمة تحدد ديناميكيات اكتساب كتلة العضلات. صيغة الضخ الفعال: مزيج متناغم من تدريبات القوة المنتظمة ، واتباع نهج كفء في النظام الغذائي ، ونهج دقيق لعملية التعافي.
- ابدأ كل تمرين بالإحماء. إنها بديهية.
- العمل مع وزنك. لا يؤدي هذا الحمل إلى نمو عضلي مكثف ، ولكنه ينشط عددًا كبيرًا من ألياف العضلات ويزيد من كثافتها.
- مارس التمارين بالأوزان. هذه هي الخطوة التالية بعد العمل بوزنك. إذا كان هدفك هو نمو العضلات المتسارع ، يمكنك اختيار وضع التدريب حتى الفشل مع 8-12 ممثلين و 70-80٪ من الحد الأقصى للحمل. العدد الأمثل للمجموعات هو ثلاث أو أربع. لإنشاء إجهاد التمثيل الغذائي ، نوصي بأخذ استراحة 30-120 ثانية بين المجموعات.
- انتبه جيدًا للتغذية وتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. هدفك هو تزويد جسمك بالكمية اللازمة من الطاقة على شكل دهون وكربوهيدرات ، بالإضافة إلى مادة بناء العضلات – البروتينات. إنه استهلاك كافٍ للأخير الذي سيسمح لك بالضخ دون تغذية رياضية. من الممكن بناء كتلة العضلات بشكل فعال عن طريق خلق فائض من 10-20٪ من السعرات الحرارية من المعدل اليومي. يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 35: 25: 40. تناولي بانتظام بكميات صغيرة وتجنب الجوع. أعد النظر في نسبة السعرات الحرارية الزائدة أثناء نمو العضلات.
- لا تهمل الانتعاش. يحدث نمو وتجديد ألياف العضلات النشطة خلال هذه الفترة بالذات. عادة ما يستغرق الأمر من 48 إلى 72 ساعة ، مما يعني أنه يجب ألا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. يؤدي الإرهاق والإجهاد المفرط إلى إبطاء عمليات نمو كتلة العضلات.
![](https://artofhealthyliving.com/wp-content/uploads/2021/01/how-to-ease-sore-muscles.jpg)
![](https://artofhealthyliving.com/wp-content/uploads/2021/01/how-to-ease-sore-muscles.jpg)
ما هو الأفضل: تدريب الكروس فيت أو تدريب الوزن المنتظم؟
لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال لأن لكل فرد أهدافه الخاصة. والصحيح طرح السؤال: أيهما أفضل لي؟ دعونا نفرزها معًا.
تمارين كمال الاجسام – التدريب الكلاسيكي بالأوزان يناسب أولئك الذين يرغبون في إنقاص الدهون واكتساب كتلة عضلية ، للتأكيد على نمو العضلات أو تمرين مناطق معينة.
تم تصميم التدريبات ذات الأوزان بحيث تعمل كل مجموعة عضلية على حدة في سلسلة من الحركات المنعزلة ، حيث تكون الأولوية هي جودة كل منها ، بدلاً من وظيفتها. كن مستعدًا أيضًا لأن الجماليات السائدة تحدد الموقف الصارم تجاه النظام الغذائي أثناء التمارين بالأوزان.
برنامج لياقة عالي الكثافة – يتميز هذا النوع من التدريب بتنوع أنواع الأحمال وشدته العالية ، فضلاً عن حقيقة أنه يضرب عدة أهداف في وقت واحد: يدمر السعرات الحرارية الزائدة ، ويزيد من وظائف جميع مجموعات العضلات ، ويزيد من قدرتها على التحمل.
إذا كان هدفك هو أن تصبح أكثر رياضية وتحملًا وقوة دون التركيز على مجموعات عضلية معينة أو زيادة كتلة العضلات ، فإن CrossFit يلبي هذه المتطلبات. ولكن إذا لم تكن قد مارست أي تمرين جاد من قبل ، فكن حذرًا: فالمبتدئين أكثر عرضة للإصابة عند أداء تمارين CrossFit المكثفة والمعقدة.
![](https://artofhealthyliving.com/wp-content/uploads/2021/04/planning-a-new-crossfit-gym.jpg)
![](https://artofhealthyliving.com/wp-content/uploads/2021/04/planning-a-new-crossfit-gym.jpg)
كيف تفقد الوزن دون خسارة أو حتى اكتساب كتلة العضلات؟
للوهلة الأولى ، تبدو هذه الأهداف متعارضة. لإنقاص الوزن ، عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، بينما لاكتساب كتلة العضلات ، عليك أن تستهلك أكثر من حصتك اليومية حتى يستخدم جسمك الطاقة الإضافية لبناء العضلات.
لكن من الممكن حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات. تسمى هذه العملية إعادة التكوين (التغيير) وتتطلب نهجًا محددًا للنظام الغذائي وممارسة الرياضة. نهج شائع لإعادة تشكيل الجسم هو النظام الغذائي “الدوري”.
جوهرها هو تناوب أيام تناول الطعام بدون الكربوهيدرات مع الأيام التي يتم فيها استهلاك الكربوهيدرات. وهكذا ، في أيام التدريب ، تزود جسمك بالسعرات الحرارية الزائدة ، وفي أيام الراحة تقلل من الكمية ، مع الحفاظ على عجز بسيط.
كن مستعدًا لهذه العملية واتبع بعض القواعد البسيطة:
- أدخل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. وتأكد من التحكم في توازن الماء لديك.
- اضبط برنامج التدريب الخاص بك: لا تصل إلى الحد الخاص بك. ركز أيضًا على تمارين القوة مع الوزن وعدد قليل من التكرار.
- تحقق من تقدمك بانتظام. أيضًا ، اضبط برنامج التغذية والتدريب وفقًا لنتائجك.
- راقب وزنك وحالة جسمك. إذا بدأت في زيادة الكيلوجرامات ، لكن جسمك أصبح أقل رشاقة وعضلات – قلل من استهلاك الكربوهيدرات في أيام التدريب. وإذا بدأ الوزن في الزيادة ، لكن نسب وشكل الجسم لا يتغير – حافظ على النظام الغذائي ، لأنه في هذه الحالة الزيادة ناتجة عن العضلات وليس الدهون.
![](https://artofhealthyliving.com/wp-content/uploads/2020/09/home-gym.png)
![](https://artofhealthyliving.com/wp-content/uploads/2020/09/home-gym.png)
كيف تحافظ على لياقتك إذا كنت تعمل من المنزل وتقضي الكثير من الوقت جالسًا؟
حدد فترات راحة صغيرة خلال اليوم لتكريس وقت لممارسة الرياضة. إنه لأمر رائع أن يكون لديك الحد الأدنى من مجموعة المعدات: حصيرة وأثقال ، والتي ستوفر تمرينًا منزليًا كاملاً. قبل الفصل ، قم بإجراء عملية إحماء من أعلى إلى أسفل لتدفئة مفاصلك وعضلاتك. للقيام بذلك ، ابدأ من الرقبة وانتقل إلى الجزء السفلي من الجسم.
ثم قم بتمرين شامل بسيط: قم بأداء القرفصاء والاندفاع ، والضغط ، واللف ، وشريط عضلات البطن ، ورفع الأثقال المميتة بوزن مريح لتحميل عضلات ظهرك. بمرور الوقت ، قم بزيادة الحمل – قم بتعقيد التمارين وإضافة الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في أداء تمرين الاندفاع الجانبي ، القرفصاء بالدمبل ، تمارين الضغط بقبضة ضيقة ، وتمرين عضلات البطن الجانبية ، و “القارب” لعضلات الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على برنامج تدريب عن بعد مناسب. خلال فترة الحجر الصحي ، أعدت المنظمات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية وخدمات البث المباشر والعلامات التجارية الرياضية قدرًا كبيرًا من محتوى الفيديو المدفوع والمجاني لكل ذوق لممارسة الرياضة في المنزل.
يمكنك بسهولة اختيار نظام التمرين والتوجيه المناسب لك ، ثم تنزيل تطبيق تمرين منزلي أو فتح قسم الرياضة في خدمات الفيديو على التلفزيون وممارسة التمارين في المنزل.