ما هو وماذا تريد أن تعرف

إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن تفكر في دحرجة الرغوة كطريقة للمساعدة في إرخاء العضلات المشدودة وتحسين نطاق حركتك. وهذه بالتأكيد واحدة من الفوائد الرئيسية لدحرجة الرغوة! ولكن هناك الكثير لهذه الأداة البسيطة من ذلك بكثير. في الواقع ، يمكن أن يؤدي دحرجة الرغوة إلى تحسين قدرتك على الحركة بعدة طرق.

استمر في القراءة لمعرفة ما هو دحرجة الرغوة وما تحتاج إلى معرفته للبدء في استخدام هذه الأداة المفيدة!

ماذا ينجز استخدام الأسطوانة الرغوية؟

اللفافة ، وهي نسيج مرن يحيط بالعضلات ، يربط العضلات معًا. يعتبر هذا النسيج يؤثر على مرونتك ونطاق حركة المفاصل.

أظهرت الدراسات أن درفلة الرغوة تشبه تقنية تسمى ، “الافراج عن النفس اللفافة العضلية، “مما يعني أنه يتيح لللفافة أن تكون أكثر مرونة وتساعد على التخلص من النسيج الندبي والالتصاقات.¹

أي نوع من الأسطوانة الرغوية يجب أن أحصل عليه؟

هناك نوعان شائعان من بكرات الرغوة:

1. أسطوانة ذات أجوف ولكن صلب PVC الأساسية محاطة بطبقة من رغوة النيوبرين.
2. أسطوانة تقليدية مكونة مصنوع بالكامل من الرغوة.

في عام 2006 ، أجريت دراسة لمقارنة هذين النوعين الشائعين من البكرات.² وفقًا لنتائج الدراسة ، يبدو أن تصميم قلب PVC الأجوف والصلب يولد ضغطًا أعلى على اللفافة من الأسطوانة الرغوية التقليدية.

هناك العديد أنواع مختلفة من بكرات الرغوة المتوفرة في السوق والتي تتميز بميزات مختلفة ومصممة لاستهداف أجزاء الجسم المختلفة.³

كم من الوقت يجب علي استخدام الأسطوانة الرغوية؟

وجد أحد الأبحاث أن دقيقتين على الأسطوانة في شكل جلسات 2 × 1 دقيقة مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل جلسة نتج عنها نتائج جيدة جدًا.

وجدت دراسة أخرى أن بين 1 و 5 دقائق في كل مجموعة عضلية أو العمل حتى يشعر بالإحساس بالإفراج قد تكون هناك حاجة.

كم مرة يجب أن أستخدم الأسطوانة الرغوية؟

البحث في هذا الأمر أقل وضوحًا إلى حد كبير. هناك نقص في الدراسة المتعمقة التي نظرت في هذا العامل بالذات. ومع ذلك ، كما هو الحال مع العديد من تقنيات التمرين ، يجب اتباع إرشادات السلامة العامة:

• إذا كنت رياضيًا مرنًا ونادرًا ما يعاني من ضيق عضلي ، فمن غير المحتمل أن تكون هناك فوائد عديدة في ممارسة تمارين الأسطوانة الرغوية بانتظام.
• إذا كنت مثل العديد من الرياضيين الترفيهيين أو المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع ، فقد تتعامل مع مناطق ضيقة مستمرة ، وقد تحتاج إلى استخدامها كل يوم لفترة قصيرة حتى تتحسن حالة ضيقك.
• يمكنك استخدام الأسطوانة بشكل متكرر وبقوة شديدة ، مما يؤدي إلى تراكم التمزقات الدقيقة في العضلات التي تسبب عدم الراحة.
• في معظم الحالات ، يكفي بضع مرات كل أسبوع ، ولكن يمكنك زيادة هذا إلى ما يصل إلى ثلاث مرات في اليوم إذا لم يفاقم ألمك وقمت بإجراء الانتقال تدريجيًا.

من نواح كثيرة ، تشبه الأسطوانة الرغوية التمدد ، وتوصي العديد من إجراءات التمدد بالقيام بذلك ثلاث مرات في اليوم ، مما يجعل ذلك ممكنًا باستخدام الأسطوانة أيضًا.

كيف يقارن درفلة الرغوة بالتمدد؟

قارنت دراسة أجريت في عام 2015 بين تأثيرات الإطالة واستخدام الرغوة في تحسين مرونة عضلات أوتار الركبة (العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ).⁴ ما اكتشفه الباحثون هو أن الأسطوانة الرغوية يمكن اعتبارها أداة فعالة لزيادة مرونة أوتار الركبة في غضون 4 أسابيع.

التأثيرات قابلة للمقارنة مع طريقة تمدد PNF المثبتة علميًا.

ملخص

الآن بعد أن عرفت المزيد عن درفلة الرغوة ، لا داعي للخوف من استخدام بكرات الرغوة. حان الوقت للبدء!

اتبع الإرشادات المذكورة أعلاه لمعرفة المدة التي يجب أن تستخدم فيها الأسطوانة الرغوية لاحتياجاتك الخاصة وكم مرة.

تذكر ، ابدأ ببطء وقم بزيادة الاستخدام تدريجيًا إذا لزم الأمر. كما هو الحال مع أي تمارين روتينية جديدة ، إذا شعرت بألم ، فتوقف فورًا واستشر الطبيب.

1. https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
3. https://drlexgonzales.com/foam-rollers/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992660/

---

المؤلف السيرة الذاتية

الدكتور ليكس غونزاليس ، PT ، DPT هو مؤلف حائز على جوائز وهو أخصائي في العلاج الطبيعي / الفيزيائي لأكثر من أربعة وعشرين عامًا مع اهتمام خاص بمجال إعادة تأهيل المسنين. حصل على درجة الدكتوراه في العلاج الطبيعي من جامعة جنوب فلوريدا.

قم بزيارته في drlexgonzales.com

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/31UPQuF
via صحتك