Quel est le meilleur plan nutritionnel pour la perte de graisse?
Comme vous le savez peut-être ou non (si vous ne le savez pas, cet article est exactement ce dont vous avez besoin), la majorité de la perte de graisse se produit dans la cuisine. Vous êtes invités à courir, courir et courir jusqu’à ce que vous ne puissiez plus courir (cet article explique pourquoi ce n’est pas efficace), mais si vous ne mangez pas correctement, vous ne verrez pas les résultats de perte de graisse que vous voulez à voir. Même si vous mangez tous les aliments sains, il se peut que vous ne voyiez TOUJOURS pas la perte de graisse que vous souhaitez voir. Pourquoi est-ce? Cela a à voir avec les macronutriments. Bien que manger des aliments sains soit un bon début, à un moment donné, vous devrez passer à un régime plus précis pour vraiment obtenir le niveau de définition souhaité. Cet article vous expliquera en détail pourquoi la perte de graisse se produit et le plan nutritionnel que vous devez suivre pour y parvenir.
Un aperçu rapide de la graisse
La graisse sert à plusieurs fins dans le corps, mais la fonction principale de la graisse est une réserve d’énergie. Les graisses sont une source d’énergie efficace car elles stockent plus de deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines (9 cal contre 4 cal, respectivement). L’adulte maigre moyen stocke suffisamment de graisse pour vivre plus de deux mois.
Pourquoi la perte de graisse se produit-elle?
Les graisses sont principalement stockées dans les adipocytes, qui peuvent absorber ou stocker les graisses en fonction des niveaux d’énergie. Les niveaux d’énergie sont déterminés principalement par l’apport alimentaire. Lorsque les niveaux d’énergie sont élevés, les graisses ont tendance à rester à l’intérieur des adipocytes. Lorsque les niveaux d’énergie sont faibles, comme lors du jeûne ou de l’exercice, les niveaux d’insuline chutent et les niveaux d’épinéphrine augmentent. L’épinéphrine provoque la libération de l’acide gras de l’adipocyte.
L’acide gras qui en résulte passe ensuite par un long voyage dans tout le corps à travers divers processus et cellules. Si vous souhaitez en savoir plus sur les détails de cela, consultez «La physiologie de la perte de graisse» par le Dr Len Kravitz sur Google. Si vous êtes plus intéressé par la façon dont la nutrition conduit à la perte de graisse, continuez à lire.
Le plan de nutrition pour la perte de graisse
Il y a beaucoup de débats sur le bon plan de nutrition pour la perte de graisse. Le plus dur, c’est que cela varie d’une personne à l’autre parce qu’il y a tellement de variables impliquées. Votre exercice, votre niveau d’activité quotidien, votre âge et votre sexe jouent tous un rôle dans la manière dont vous devez structurer votre plan de nutrition pour la perte de graisse. La chose la plus importante à retenir est qu’aucune calculatrice ou formule ne vous donnera exactement ce dont vous avez besoin. Votre corps est unique et chaque formule nécessitera quelques ajustements. C’est quelque chose que vous seul pourrez comprendre. Heureusement, je vais vous fournir un excellent point de départ dès maintenant.
Dans mon expérience personnelle, avec les clients et avec mon propre corps, j’ai trouvé beaucoup de succès avec un ratio de macronutriments de 40% Lipides: 40% Protéines: 20% Glucides. Je vais entrer un peu plus en détail dans un instant, mais je tiens à répéter que cela devrait être utilisé comme point de départ. Il est probable que vous deviez ajuster le ratio pour en trouver un qui convient à votre corps.
En ce qui concerne les 40% de matières grasses, je m’assure d’incorporer beaucoup de graisses mono- et saturées, car on a constaté qu’elles augmentaient la testostérone. J’inclus également les graisses polyinsaturées. Si vous êtes une femme, c’est évidemment moins important pour vous, vous pouvez donc vous en tenir à des viandes plus maigres avec moins de graisses saturées. Les gras trans doivent être évités à tout prix.
Les 40% de protéines peuvent être pratiquement n’importe quel type de protéine que votre corps peut tolérer. La protéine de lactosérum est mon option préférée. Pour certaines personnes, le concentré de lactosérum peut être plus dur pour l’estomac, de sorte que l’isolat de lactosérum doit être remplacé. Si vous essayez d’éviter les produits laitiers, les protéines d’œufs ou de pois sont une excellente option. Je recommanderais fortement d’investir dans la poudre de protéines, car obtenir 40% de vos calories totales uniquement par la nourriture sera un défi (en plus c’est cher!). La poudre de protéines est bon marché, efficace et facilite l’atteinte de vos objectifs protéiques.
Les 20% de glucides sont la plus petite partie de votre alimentation, mais la partie la plus compliquée à gérer. En ce qui concerne la perte de graisse, il est très important de stabiliser votre glycémie, mais il est également important d’avoir suffisamment d’énergie pour faire un entraînement et récupérer. J’évite les glucides féculents comme le sucre (y compris les fruits) à moins que ce ne soit avant ou immédiatement après mon entraînement. Les glucides féculents augmentent la glycémie, ce qui est utile pour l’énergie et la récupération. Si vous mangez beaucoup de glucides féculents, ne faites rien, il est probable que votre corps stocke le glucose sous forme de graisse. Avant et après l’entraînement, je mange des glucides féculents, le reste de la journée, je m’en tiens aux glucides non féculents comme les légumes et autres aliments riches en fibres. Une bonne règle de base que je respecte est de m’en tenir aux aliments qui ont un rapport amidon: fibres de 3: 1 ou moins. Par exemple, une portion de brocoli contient 6 g de glucides et 2 g de fibres. Il s’agit d’un ratio de 3: 1, ce qui serait acceptable pour manger à tout moment de la journée.
Que faire si ce ratio ne fonctionne pas?
Il y a de fortes chances que ce ratio cesse de fonctionner pour vous à un moment ou à un autre. Comme je l’ai dit plus tôt, beaucoup de choses sont nécessaires pour trouver le bon ratio de macronutriments. Si vous commencez à avoir l’impression de ne pas avoir assez d’énergie pour faire un bon entraînement, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides. Si vous n’avez pas l’impression de progresser parce que vous ne récupérez pas assez rapidement, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides. Je ne réduirais pas votre consommation de glucides de moins de 20%, car cela pourrait entraîner un déséquilibre hormonal et un arrêt brutal de votre perte de graisse.
Quand il s’agit de changer votre ratio, faites de petits changements. N’ajustez pas plus de 5% à la fois. Pour commencer, si vous augmentez votre apport en glucides de 5%, réduisez votre apport en matières grasses de 5%. Surveillez vos progrès pendant quelques semaines, si vous voyez du succès, tenez-vous-y. Si vous ne voyez toujours pas de progrès, effectuez un autre petit ajustement.
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