Maigrir du ventre, 6 façons simples
Maigrir du ventre abdominale ou de la graisse abdominale est un objectif de perte de poids courant.
La graisse abdominale est un type particulièrement nocif. La recherche suggère des liens solides avec des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1Source fiable).
Pour cette raison, la perte de cette graisse peut avoir des avantages importants pour votre santé et votre bien-être.
Vous pouvez mesurer votre graisse abdominale en mesurant la circonférence autour de votre taille avec un ruban à mesurer. Des mesures supérieures à 40 pouces (102 cm) chez les hommes et 35 pouces (88 cm) chez les femmes sont appelées obésité abdominale ( 2 ).
Certaines stratégies de perte de poids peuvent cibler la graisse dans la zone du ventre plus que d’autres zones du corps.
C’est normal. Mais trop de graisse abdominale peut nuire à votre santé, contrairement à d’autres graisses.
Une partie de votre graisse est sous votre peau . D’autres graisses sont plus profondes à l’intérieur, autour de votre cœur , de vos poumons , de votre foie et d’autres organes.
C’est cette graisse plus profonde – appelée graisse «viscérale» – qui peut être le plus gros problème, même pour les personnes minces.
Graisse profonde du ventre
Vous avez besoin de graisse viscérale. Il offre un amorti autour de vos organes.
Mais si vous en avez trop, vous risquez davantage de souffrir d’ hypertension artérielle , de diabète de type 2 , de maladies cardiaques , de démence et de certains cancers, dont le cancer du sein et le cancer du côlon .
La graisse ne reste pas là. C’est une partie active de votre corps, créant « beaucoup de substances désagréables », explique Kristen Hairston, MD, professeur adjoint d’endocrinologie et de métabolisme à la Wake Forest School of Medicine.
Si vous prenez trop de poids , votre corps commence à stocker votre graisse dans des endroits inhabituels.
Avec l’augmentation de l’ obésité , vous avez des personnes dont les zones régulières pour stocker la graisse sont si pleines que la graisse se dépose dans les organes et autour du cœur, explique Carol Shively, PhD, professeur de médecine pathologique comparative à la Wake Forest School of Medicine.
Combien de graisse abdominale avez-vous?
La façon la plus précise de déterminer la quantité de graisse viscérale dont vous disposez est d’obtenir un scanner ou une IRM . Mais il existe un moyen beaucoup plus simple et peu coûteux de vérifier.
Obtenez un ruban à mesurer, enroulez-le autour de votre taille au niveau de votre nombril et vérifiez votre circonférence. Faites-le pendant que vous êtes debout et assurez-vous que le ruban à mesurer est de niveau.
Pour votre santé, vous voulez que votre tour de taille soit inférieur à 35 pouces si vous êtes une femme et moins de 40 pouces si vous êtes un homme.
Avoir une « forme de poire » – des hanches et des cuisses plus grandes – est considéré comme plus sûr qu’une « forme de pomme », qui décrit une taille plus large.
« Ce que nous montrons vraiment avec la pomme par rapport à la poire », dit Hairston, « c’est que si vous avez plus de graisse abdominale, c’est probablement un indicateur que vous avez plus de graisse viscérale. »
Voici 6 façons factuelles de perdre de la graisse abdominale.
1. Évitez le sucre et les boissons sucrées
Les aliments contenant des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. Manger beaucoup de ces types d’aliments peut entraîner une prise de poids.
Des études montrent que le sucre ajouté a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique (3Source fiable).
De nombreuses études ont indiqué qu’un excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose , peut entraîner une accumulation de graisse autour de l’abdomen et du foie ( 6 ).
Le sucre est à moitié glucose et à moitié fructose. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse (4Source fiable, 5 ).
Certains pensent que c’est le principal processus responsable des effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse hépatique, ce qui entraîne une résistance à l’ insuline et divers problèmes métaboliques (7Source fiable).
Le sucre liquide est pire à cet égard. Le cerveau ne semble pas enregistrer les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par manger plus de calories totales (8Source fiable, 9Source fiable).
Une étude a observé que les enfants étaient 60% plus susceptibles de développer une obésité avec chaque portion quotidienne supplémentaire de boissons sucrées ( 10 ).
Essayez de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées. Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons pour sportifs riches en sucre.
Lisez les étiquettes pour vous assurer que les produits ne contiennent pas de sucres raffinés. Même les aliments commercialisés comme aliments diététiques peuvent contenir des quantités importantes de sucre.
Gardez à l’esprit que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.
2. Mangez plus de protéines
La protéine peut être le macronutriment le plus important pour la perte de poids.
La recherche montre qu’il peut réduire les fringales de 60%, stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour (11Source fiable, 12Source fiable, 13Source fiable, 14Source fiable).
Si la perte de poids est votre objectif, l’ajout de protéines peut être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation.
Les protéines peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à éviter de reprendre du poids (15Source fiable).
Les protéines peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus et de meilleures protéines avaient beaucoup moins de graisse abdominale ( 16 ).
Une autre étude a indiqué que les protéines étaient liées à une réduction significative du risque de gain de graisse abdominale sur 5 ans chez les femmes (17Source fiable).
Cette étude a également lié les glucides et les huiles raffinées à plus de graisse abdominale et lié les fruits et légumes à une teneur réduite en gras.
De nombreuses études observant que les protéines contribuent à la perte de poids ont amené 25 à 30% de leurs calories aux protéines. Par conséquent, cela peut être une bonne gamme à essayer.
Essayez d’augmenter votre consommation d’ aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines pour votre alimentation.
Lorsque vous suivez un régime végétarien ou végétalien, consultez cet article sur la façon d’augmenter votre apport en protéines.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité – comme la protéine de lactosérum – est un moyen sain et pratique d’augmenter votre apport total. Vous pouvez trouver de nombreuses options de poudre de protéines en ligne .
3. Mangez moins de glucides
Manger moins de glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse.
Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens coupent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids ( 18 ).
Plus de 20 études contrôlées randomisées ont maintenant montré que les régimes pauvres en glucides entraînent parfois 2 à 3 fois plus de perte de poids que les régimes pauvres en graisses ( 19 , 20 , 21 ).
Cela est vrai même lorsque ceux des groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu’ils le souhaitent, tandis que ceux des groupes à faible teneur en matières grasses sont limités en calories.
Les régimes faibles en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau , ce qui donne aux gens des résultats rapides. Les gens voient souvent une différence sur l’échelle dans les 1-2 jours.
Des études comparant un régime pauvre en glucides et pauvre en graisses indiquent qu’une alimentation faible en glucides réduit spécifiquement les graisses dans l’abdomen et autour des organes et du foie (22Source fiable, 23Source fiable).
Cela signifie qu’une partie de la graisse perdue lors d’ un régime pauvre en glucides est une graisse abdominale nocive.
Éviter simplement les glucides raffinés – comme le sucre, les bonbons et le pain blanc – devrait être suffisant, surtout si vous gardez un apport élevé en protéines.
Si l’objectif est de perdre du poids rapidement , certaines personnes réduisent leur apport en glucides à 50 grammes par jour. Cela met votre corps en cétose, un état dans lequel votre corps commence à brûler les graisses car son principal carburant et l’appétit sont réduits.
Les régimes à faible teneur en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la simple perte de poids. Par exemple, ils peuvent améliorer considérablement la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ( 24 ).
4. Mangez des aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales indigestes.
Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids . Cependant, le type de fibre est important.
Il semble que la plupart des fibres solubles et visqueuses aient un effet sur votre poids. Ce sont des fibres qui se lient à l’eau et forment un gel épais qui «repose» dans votre intestin (25Source fiable).
Ce gel peut considérablement ralentir le mouvement des aliments dans votre système digestif. Il peut également ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation de satiété prolongée et une perte d’appétit (26Source fiable).
Une étude a révélé que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids d’environ 4,5 livres (2 kg) sur 4 mois (27Source fiable).
Une étude de 5 ans a révélé que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale (28Source fiable).
Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive.
La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux, y compris des légumes et des fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales, comme l’avoine entière.
Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane . C’est l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses, et des études suggèrent qu’elle peut aider à perdre du poids (29Source fiable, 30Source fiable).
Il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d’introduire ceci ou tout supplément à votre régime alimentaire.
5. Faites régulièrement de l’exercice
L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter vos chances de vivre une vie longue et saine et d’éviter les maladies.
Cela ne signifie pas faire des exercices abdominaux, car la réduction des taches – perdre de la graisse à un endroit – n’est pas possible. Dans une étude, 6 semaines d’entraînement uniquement les muscles abdominaux n’ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale (31Source fiable).
La musculation et l’exercice cardiovasculaire réduiront la graisse dans tout le corps.
L’exercice aérobie – comme la marche, la course et la natation – peut permettre des réductions importantes de la graisse abdominale (32Source fiable, 33Source fiable).
Une autre étude a révélé que l’exercice empêchait complètement les gens de regagner de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l’exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids (34Source fiable).
L’exercice entraîne également une réduction de l’inflammation, une baisse de la glycémie et une amélioration d’autres problèmes métaboliques associés à un excès de graisse abdominale (35Source fiable).
6. Suivez votre consommation de nourriture
La plupart des gens savent que ce que vous mangez est important, mais beaucoup ne savent pas précisément ce qu’ils mangent.
Une personne pourrait penser qu’elle mange un régime riche en protéines ou faible en glucides, mais sans suivre, il est facile de surestimer ou de sous-estimer l’apport alimentaire.
Le suivi de l’apport alimentaire ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Le suivi de l’apport de temps en temps pendant quelques jours d’affilée peut vous aider à réaliser les domaines de changement les plus importants.
Planifier à l’avance peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques, tels que l’augmentation de votre apport en protéines à 25-30% des calories ou la réduction des glucides malsains.
Consultez ces articles ici pour une calculatrice de calories et une liste d’ outils et d’applications en ligne gratuits pour suivre ce que vous mangez.
L’essentiel
La graisse abdominale, ou graisse abdominale, est liée à un risque accru de certaines maladies.
La plupart des gens peuvent réduire leur graisse abdominale en adoptant des changements de mode de vie clés, comme une alimentation saine riche en protéines maigres, des légumes et des fruits et des légumineuses, et en faisant régulièrement de l’exercice.
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