ما هو وماذا تريد أن تعرف

إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن تفكر في دحرجة الرغوة كطريقة للمساعدة في إرخاء العضلات المشدودة وتحسين نطاق حركتك. وهذه بالتأكيد واحدة من الفوائد الرئيسية لدحرجة الرغوة! ولكن هناك الكثير لهذه الأداة البسيطة من ذلك بكثير. في الواقع ، يمكن أن يؤدي دحرجة الرغوة إلى تحسين قدرتك على الحركة بعدة طرق.

استمر في القراءة لمعرفة ما هو دحرجة الرغوة وما تحتاج إلى معرفته للبدء في استخدام هذه الأداة المفيدة!

ماذا ينجز استخدام الأسطوانة الرغوية؟

اللفافة ، وهي نسيج مرن يحيط بالعضلات ، يربط العضلات معًا. يعتبر هذا النسيج يؤثر على مرونتك ونطاق حركة المفاصل.

أظهرت الدراسات أن درفلة الرغوة تشبه تقنية تسمى ، “الافراج عن النفس اللفافة العضلية، “مما يعني أنه يتيح لللفافة أن تكون أكثر مرونة وتساعد على التخلص من النسيج الندبي والالتصاقات.¹

أي نوع من الأسطوانة الرغوية يجب أن أحصل عليه؟

هناك نوعان شائعان من بكرات الرغوة:

1. أسطوانة ذات أجوف ولكن صلب PVC الأساسية محاطة بطبقة من رغوة النيوبرين.
2. أسطوانة تقليدية مكونة مصنوع بالكامل من الرغوة.

في عام 2006 ، أجريت دراسة لمقارنة هذين النوعين الشائعين من البكرات.² وفقًا لنتائج الدراسة ، يبدو أن تصميم قلب PVC الأجوف والصلب يولد ضغطًا أعلى على اللفافة من الأسطوانة الرغوية التقليدية.

هناك العديد أنواع مختلفة من بكرات الرغوة المتوفرة في السوق والتي تتميز بميزات مختلفة ومصممة لاستهداف أجزاء الجسم المختلفة.³

كم من الوقت يجب علي استخدام الأسطوانة الرغوية؟

وجد أحد الأبحاث أن دقيقتين على الأسطوانة في شكل جلسات 2 × 1 دقيقة مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل جلسة نتج عنها نتائج جيدة جدًا.

وجدت دراسة أخرى أن بين 1 و 5 دقائق في كل مجموعة عضلية أو العمل حتى يشعر بالإحساس بالإفراج قد تكون هناك حاجة.

كم مرة يجب أن أستخدم الأسطوانة الرغوية؟

البحث في هذا الأمر أقل وضوحًا إلى حد كبير. هناك نقص في الدراسة المتعمقة التي نظرت في هذا العامل بالذات. ومع ذلك ، كما هو الحال مع العديد من تقنيات التمرين ، يجب اتباع إرشادات السلامة العامة:

• إذا كنت رياضيًا مرنًا ونادرًا ما يعاني من ضيق عضلي ، فمن غير المحتمل أن تكون هناك فوائد عديدة في ممارسة تمارين الأسطوانة الرغوية بانتظام.
• إذا كنت مثل العديد من الرياضيين الترفيهيين أو المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع ، فقد تتعامل مع مناطق ضيقة مستمرة ، وقد تحتاج إلى استخدامها كل يوم لفترة قصيرة حتى تتحسن حالة ضيقك.
• يمكنك استخدام الأسطوانة بشكل متكرر وبقوة شديدة ، مما يؤدي إلى تراكم التمزقات الدقيقة في العضلات التي تسبب عدم الراحة.
• في معظم الحالات ، يكفي بضع مرات كل أسبوع ، ولكن يمكنك زيادة هذا إلى ما يصل إلى ثلاث مرات في اليوم إذا لم يفاقم ألمك وقمت بإجراء الانتقال تدريجيًا.

من نواح كثيرة ، تشبه الأسطوانة الرغوية التمدد ، وتوصي العديد من إجراءات التمدد بالقيام بذلك ثلاث مرات في اليوم ، مما يجعل ذلك ممكنًا باستخدام الأسطوانة أيضًا.

كيف يقارن درفلة الرغوة بالتمدد؟

قارنت دراسة أجريت في عام 2015 بين تأثيرات الإطالة واستخدام الرغوة في تحسين مرونة عضلات أوتار الركبة (العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ).⁴ ما اكتشفه الباحثون هو أن الأسطوانة الرغوية يمكن اعتبارها أداة فعالة لزيادة مرونة أوتار الركبة في غضون 4 أسابيع.

التأثيرات قابلة للمقارنة مع طريقة تمدد PNF المثبتة علميًا.

ملخص

الآن بعد أن عرفت المزيد عن درفلة الرغوة ، لا داعي للخوف من استخدام بكرات الرغوة. حان الوقت للبدء!

اتبع الإرشادات المذكورة أعلاه لمعرفة المدة التي يجب أن تستخدم فيها الأسطوانة الرغوية لاحتياجاتك الخاصة وكم مرة.

تذكر ، ابدأ ببطء وقم بزيادة الاستخدام تدريجيًا إذا لزم الأمر. كما هو الحال مع أي تمارين روتينية جديدة ، إذا شعرت بألم ، فتوقف فورًا واستشر الطبيب.

1. https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
3. https://drlexgonzales.com/foam-rollers/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992660/

---

المؤلف السيرة الذاتية

الدكتور ليكس غونزاليس ، PT ، DPT هو مؤلف حائز على جوائز وهو أخصائي في العلاج الطبيعي / الفيزيائي لأكثر من أربعة وعشرين عامًا مع اهتمام خاص بمجال إعادة تأهيل المسنين. حصل على درجة الدكتوراه في العلاج الطبيعي من جامعة جنوب فلوريدا.

قم بزيارته في drlexgonzales.com

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/31UPQuF
via صحتك

5 طرق رائعة لرفع مستوى التدريبات المنزلية

قد تعتقد أن التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين هو أفضل طريقة للحصول على اللياقة والصحة. غالبًا ما يُنسى أنه عندما تتمرن في المنزل ، فإنك تجعل وقت التمرين أكثر استدامة.

الحقيقة هي أنه بدون وقت السفر ، جنبًا إلى جنب مع حقيقة أنك على حق في مكان الاستحمام بعد التمرين ، فإن إجراءات التمرين في المنزل يمكن مقارنتها إلى حد كبير بتمارين الصالة الرياضية. لذلك إذا كنت عالقًا في المنزل أو في عطلة ولكنك لا ترغب في تعطيل روتين الصالة الرياضية ، فإليك كيفية رفع مستوى التمرين في المنزل حتى تستمر مكاسبك في الظهور.

1. تبديل الروتين

قد لا يكون لديك 50 جهازًا رياضيًا للاختيار من بينها ، لكن هذا لا يعني أنه عليك الالتزام بنفس التمارين القديمة في كل مرة تقوم فيها بالتمرين. بالطبع ، قد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا عندما تسترخي في نفس المساحة التي تمارس فيها الرياضة. لهذا السبب من المهم للغاية تبديل روتينك.

لا تلتزم بتمارينك المفضلة وتمني الأفضل. قد تكون راضيًا عن منطقة الراحة الخاصة بك ، لكنك لا تحصل على النطاق الكامل من التمارين التي يحتاجها جسمك. لذا افعل تلك الطعنات ، وقم بالتبديل إلى بعض HIIT ، ثم قم ببعض تمارين القلب.

الهدف هو منع جسمك من الشعور بالراحة مع نفس الروتين. استمر في مفاجأة جسدك من خلال التدريبات الجماعية المختلفة للعضلات وستكون النتائج فعالة مثل تمارين الصالة الرياضية الأكثر نشاطًا.

2. خذ أيام راحة

عندما تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل ، تنفد على الفور الأعذار لعدم ممارسة الرياضة. لا يوجد سبب لعدم ممارسة الرياضة لأنك لست مضطرًا لمغادرة المنزل! كل ما عليك فعله هو أن تقرر بدء التمرين ثم الانتقال إليه.

تكمن المشكلة في أنه عندما يكون من السهل جدًا ممارسة الرياضة ، فإن الإغراء هو ترك الحماس يتغلب على الفطرة السليمة. لا يحب الكثير من الناس يوم الراحة ، لكنهم جزء مهم من تدريبك الصحي مثل جلسات رفع الأثقال والقلب.

عندما تسمح لجسمك بالراحة ، يمكن لعضلاتك أن تبدأ في إصلاح نفسها. احصل على أيام راحتك بشكل صحيح وستصبح أقوى وأسرع. تأكد من أنك علاج أي آلام في العضلات بوسائل طبيعية لتخفيف الآلام، ارفع قدميك ، ولا تضغط على نفسك لأخذ أيام الراحة تلك.

3. التخلص من المشتتات

من الآمن أن نقول إن التمرين من المنزل مريح للغاية. تكمن المشكلة في أنها أيضًا المكان الأكثر راحة ومحاطًا بوسائل الراحة والأحباء. ستؤدي المشتتات إلى خفض مستوى ممارسة التمرين ، وقد تدمر حافزك تمامًا.

لهذا السبب يجب عليك التخلص من أكبر عدد ممكن من مصادر التشتيت. ضع هاتفك في وضع صامت ، وأبعد الأسرة ، وشغل قائمة تشغيل التمارين الرياضية بصوت عالٍ كما هو مسموح لك. كلما قل عدد مصادر التشتيت لديك ، كان من الأسهل البقاء في المنطقة.

لا تبدأ التمرين عندما تعلم أن لديك أعمالًا منزلية تقوم بها. قم بهذه الأعمال الروتينية قبل ارتداء ملابسك الرياضية حتى لا يكون لديك ضغط على وقتك. كلما زاد تركيزك على تمارينك المنزلية ، كان من الأسهل الوصول إلى أهدافك.

4. البقاء رطب

من الطبيعي الآن أن تأخذ زجاجة المياه معك إلى صالة الألعاب الرياضية. في المنزل ، قد تعتقد أن التغاضي عن احتياجاتنا المائية أمر غير محتمل ، لكنك ستندهش. لقد اعتدنا على الاسترخاء في مكان معيشتنا ، وهذا يعني المزيد من المشروبات الساخنة (أو الكحول في المساء).

إذا كنت تكافح من أجل البقاء رطبًا حتى عندما لا تتمرن ، فسيكون من السهل جدًا أن تنسى شرب المزيد من الماء قبل وأثناء وبعد التدريبات المنزلية. لا تنس أنك ما زلت تفقد الماء عندما تتمرن في المنزل ، تمامًا كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية.

استخدم زجاجة المياه الخاصة بك إذا كنت تشعر وكأنك في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت بحاجة إلى ذلك. مهما كان ما يتطلبه الأمر للحفاظ على رطوبتك ، قم بإنجازها ولن يفيدك سوى روتين التمرين.

5. معدات القلق

إذا كان هناك عائق واحد يمنع معظم الناس من الحصول على تمرين منزلي مفيد ، فهو حقيقة أن القليل منا لديه معدات رياضية باهظة الثمن في المنزل. إذا لم يكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فجأة خيارًا ، فمن المحتمل أنك قمت بالتمرير بشكل محموم عبر قوائم Google الخاصة بمعدات الصالة الرياضية التي لا يمكنك العيش بدونها.

قبل تسليم النقود لآلة التجديف والقضبان والأوزان ، هناك بدائل. الأول والأهم هو أن تمارين وزن الجسم غالبًا ما يتم التقليل من شأنها إلى حد كبير. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ترفع بالفعل أوزانًا ضخمة في صالة الألعاب الرياضية.

الحقيقة هي أنه ليست هناك حاجة للاستثمار في معدات الصالة الرياضية باهظة الثمن. قد تحتاج إلى زيادة مجموعاتك وممثليك ، لكن تمارين وزن الجسم هي طريقة مجربة لبناء قوتك وقوتك ، ولديك بالفعل كل ما تحتاجه للبدء.

التدريبات في المنزل: المستوى الأعلى الآن

لا تتجاهل أبدًا مدى فعالية التدريبات المنزلية. في حين أن هناك بالتأكيد شيء تحفيزي حول دخول صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك إعادة إنشاء تلك المستويات التحفيزية حتى في منزلك. لا ترفض خطة التمرين المحددة لمجرد أن الصالة الرياضية نفسها أصبحت فجأة محظورة.

بدلًا من ذلك ، قم بتغيير هذا الروتين ، وتكييفه مع بيئتك ، وابحث عن تمارين بديلة لمجموعات العضلات التي تريد التركيز عليها في ذلك اليوم. احصل على استعداداتك وعقلك بشكل صحيح ، وقد تجد أنك لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى.

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/3GkTiOc
via صحتك

ما هو وكيف يمكن أن يساعد

في هذا الوقت من العام ، لا يزال الكثير منا في حالة السبات الشتوي تحت ألحفة ، ملفوفة في صداري ، ونتناول الأطعمة المريحة التي تبعث على الشعور بالراحة والشبع. سيأتي فصل الربيع قبل أن ندركه ، وقد تتحول أفكارنا إلى فقدان بعض الأرطال من أجل تحقيق “الجسم الصيفي” المنشود. هناك جسم صيفي لكل شكل وحجم بالطبع. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فربما تكون قد سمعت عن نظام كيتو الغذائي (النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتوني).

ما هو النظام الغذائي الكيتون بالضبط؟

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات هي أساس نظام كيتو الغذائي. إنه مشابه للغاية لما هو معروف حمية اتكينز، على الأقل في المراحل الأولى. من الشائع أن يقوم الناس بذلك بمفردهم ، بينما يرغب البعض في الالتزام بنظام غذائي أكثر تنظيماً. نحن محظوظون لأن هناك العديد من الأطعمة في هذه الأيام لدعم هذا النوع من النظام الغذائي ، حتى لو كان ذلك متاحًا – يمكنك تجربة أفضل علبة وجبات خفيفة من الكيتو في المملكة المتحدة لإبعاد آلام الجوع والرغبة الشديدة.

عندما نأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، تطلق أجسامنا الأنسولين والجلوكوز في مجرى الدم. يتم تحويل السكر (الجلوكوز) إلى واستخدامه كطاقة من قبل الجسم ، ولأن هذه عملية تحدث بشكل طبيعي ، يعتبر الجلوكوز مصدر الطاقة “المفضل” لجسمنا. لا يتم استخدام الدهون التي نستهلكها ويتم تخزينها بدلاً من ذلك ، مما يساهم في زيادة الوزن.

نتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تدخل أجسامنا حالة تعرف باسم الكيتوزية. هذه هي المرحلة التي نصنع فيها الكيتونات ، والتي تنتج نتيجة تحلل الدهون في الكبد ، ونبدأ في إنقاص الوزن.

ما هي مزايا اتباع حمية الكيتو؟

ال لقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتون يقدم العديد من الفوائد الصحية. هذه بعض الأمثلة:

يعتبر فقدان الوزن بلا شك أهم فائدة يبحث عنها الناس. بسبب الكيتوزية التي تسبب الخلايا الدهنية في التخلص من أي فائض من الماء كانت تحتفظ به ، فإنك تعاني من فقدان الوزن الأولي. بمجرد حدوث ذلك ، تصبح الخلايا الدهنية صغيرة بما يكفي لتنتقل عبر مجرى الدم إلى الكبد ، حيث تتحول إلى كيتونات بواسطة إنزيم الحماض الكيتوني.

السيطرة الوجدانية على الشهية: الكربوهيدرات هي أصل العديد من الرغبات الغذائية لأنها ترفع مستويات الأنسولين والتي بدورها تقلل من مستويات السكر في الدم كما ذكرنا سابقاً. عندما تتوقف أو تخفض عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها ، فإن الرغبة في تناول الكربوهيدرات تختفي ، مما يجعل التحكم في شهيتك أسهل بكثير.

تحسين التركيز العقلي: يتعلق هذا بمنع انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير. عندما ترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض بطريقة غير منتظمة ، يجد دماغنا صعوبة في الاحتفاظ بالتركيز ووضوح الفكر.

علاج مرض السكري من النوع الثاني: يتميز مرض السكري من النوع الثاني بزيادة إنتاج الأنسولين ، وهو السبب الرئيسي. نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يزيل السكريات من النظام الغذائي ، فقد ثبت أنه يخفض مستويات HbA1c وحتى يعكس الحالة.

يزيد من مستويات الطاقة: يمكن لجسمك فقط تخزين كمية محدودة من الجليكوجين ، وعندما ينضب هذا العرض ، تبدأ مستويات الطاقة لديك في الانخفاض. من ناحية أخرى ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، فإن جسمك يحرق مخازن الدهون الوفيرة لتزويد نفسه بالطاقة ، وبالتالي لا ينفد مصدر الطاقة أبدًا.

بشكل عام ، فإن نظام كيتو الغذائي له فوائد إضافية متعددة بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى خسارة بضعة أرطال مع تحسين صحتك العامة أيضًا ، فقد يكون من المفيد البحث في المزيد.

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/3qG7Jpp
via صحتك

كيف يؤثر الطعام على بشرتك: 6 أشياء يجب معرفتها

يمكن أن تتأثر بشرتك سلبًا بما تأكله. بشرتك هي انعكاس لصحة جسمك ، ومن المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي يمنحك بشرة متوهجة ، بدلاً من نظام يتركك ببشرة غير صحية. فيما يلي بعض الحقائق حول كيفية تأثير الطعام الذي تتناوله على مظهر بشرتك.

1. السموم

يمكن أن تتأثر بشرتك بالسموم الموجودة في طعامك ، مما يعني الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب وهرمونات النمو. يمكن أن تسبب هذه الأنواع من الأطعمة التهابًا وانتشارًا. لهذا السبب ، يجب أن تفكر في التخلص من السموم من جسمك تطهير العصير. هذا يعني أنك ستشرب الكثير من عصير الفاكهة والخضروات لمدة يوم إلى ثلاثة أيام ، أو طالما كان جسمك قادرًا على تحملها. بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون الذهاب مباشرة إلى العصارة ، يمكنك أيضًا تجربة مكمل التخلص من السموم الذي سيساعد في طرد السموم من الجسم.

2. الجينات

بعض الناس لديهم استعداد وراثي لامتلاك بشرة معرضة لحب الشباب ، لكن هذا لا يعني أنهم لا يستطيعون فعل أي شيء حيال ذلك. إذا كنت تعلم أن بشرتك دهنية ، التزم بنظام غذائي منخفض السكر والكربوهيدرات البسيطة التي تتحلل إلى سكر بسرعة. وهذا يعني التقليل من تناول الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والكعك وما إلى ذلك لأن هذه الأطعمة تسبب الالتهاب تمامًا مثل المبيدات الحشرية وهرمونات النمو. تناول المزيد من اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات الخالية من الدهون.

3. أسلوب الحياة

يمكن أن يتسبب التدخين في ظهور التجاعيد والشيخوخة المبكرة في بشرتك ، ولكنه يتسبب أيضًا في تلف الأوعية الدموية التي تزود خلايا الجلد بالمغذيات. هذا يعني أن التدخين يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بحروق الشمس أو حروق الرياح لأنه يمنع عملية الشفاء في جلدك. عندما يحدث هذا ، قد ترى احمرارًا على وجهك بعد الخروج في الشمس لفترة طويلة جدًا أو حتى تعاني من تورم الوجه من رد فعل تحسسي. كلتا الحالتين ستتركك مع ميزات وجه غير جذابة ستؤدي في النهاية إلى مظهر تالف للجلد. أيضًا ، يمكن أن يكون لاضطرابات الأكل مثل الشره المرضي وفقدان الشهية آثار ضارة على جسمك بما في ذلك التسبب في مشاكل الأسنان جنبًا إلى جنب مع تغير لون الأسنان.

4. الماء

تتكون بشرتك من حوالي 60٪ من الماء ، لذلك من المهم أن تحافظ على رطوبتك. إذا كنت تعاني من الجفاف ، ستصبح بشرتك جافة ومتقشرة – وهذا ليس مظهرًا جيدًا لأي شخص! يمكنك معرفة أنك لا تحصل على كمية كافية من الماء عندما يكون بولك أصفر داكنًا أو حتى بنيًا ، مما يعني أنه لا يوجد الكثير لتخرجه من نظامك. جرب شرب لترين من الماء كل يوم للبقاء رطبًا بشكل صحيح. ضع في اعتبارك أن الكافيين يعمل كمدر للبول يشجع على التبول ويزيل السوائل من الجسم بدلاً من الاحتفاظ بها. لذلك إذا كنت تشرب القهوة فحاول تقليل الكمية التي تستهلكها يوميًا لأن الكثير من الكافيين يمكن أن يتسبب في ظهور بشرتك شاحب ، وهو بالطبع ليس جذابًا للغاية.

5. سكر

بدلًا من تناول السكر المعالج ، تناول الفاكهة مثل العنب البري والتوت كمضادات للأكسدة ، وكذلك الحبوب الكاملة التي ستمنحك الطاقة دون التسبب في ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم. عندما ترتفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام ، نطلق الأنسولين في مجرى الدم لمعالجة الجلوكوز الزائد (السكر) ثم ينخفض ​​السكر في الدم ، مما يجعلنا نشعر بالجوع بعد تناول الطعام بفترة وجيزة ، على الرغم من أننا تناولنا وجبة للتو. هذا مضر لبشرتك لأنه يسبب زيادة الوزن من الإفراط في تناول الطعام ويؤدي إلى الالتهاب الذي يؤدي إلى شيخوخة بشرتك قبل الأوان. يجب أيضًا تجنب السكر لأنه يحفز إنتاج الهرمونات التي تزيد من إفراز الدهون في بشرتك مما يسبب ظهور حب الشباب.

6. ملح

يجب أن تحد من كمية الملح التي تتناولها لأن الكثير من الصوديوم يسبب احتباس السوائل مما قد يسبب انتفاخًا في وجهك ، مما يمنحك مظهر غير صحي. يؤثر هذا في الغالب على وجهك ويديك ، ولكن إذا كان هناك سوائل زائدة في جميع أنحاء جسمك ، فيمكن أن تؤثر أيضًا على مناطق أخرى ، مثل تحت العينين أو خلف الركبتين. يمكن أن يسبب الملح أيضًا انتفاخًا في معدتك والذي من المحتمل أن تلاحظه في وسطك.

إذا اتبعت هذه الإرشادات بشأن ما تأكله ، فستكون على يقين من أن تتمتع بشرة صحية تتوهج بدلاً من أن تبدو باهتة ورمادية. هذه الخطوات التي يجب اتخاذها ليست رائعة فقط لكيفية تأثيرها على صحة بشرتك ، ولكن أيضًا للصحة العامة حتى تشعر بالرضا بالإضافة إلى المظهر الجيد! يمكن أن يؤثر الطعام على مدى جاذبيتنا ليس فقط من خلال التأثير على ميزاتنا الفعلية ولكن أيضًا من خلال التأثير على صحة بشرتنا من الداخل إلى الخارج.

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/3mLOfOW
via صحتك

5 نصائح لتناول الطعام الصحي أثناء التنقل خلال الإجازات

الأعياد هي وقت للاحتفال والتجمع مع أحبائهم والاستمتاع بالطعام والشراب خلال محادثة حية. موسم العطلات مليء بالمرح ويقيّد نفسك من تقاليد عائلتك المفضلة مثل تناول كعكات السكر بكميات كبيرة عشية عيد الميلاد بينما تنتظر بابا نويل وهو أمر يصعب تجاوزه. قد يكون أيضًا تحديًا للسفر لزيارة عائلة إلى أخرى دون الإفراط في تناول الطعام أو الشعور بالإرهاق من جميع خيارات الطعام اللذيذة. لذا ، كيف يمكنك أن تأكل طعامًا صحيًا بينما لا تزال تستمتع بإثارة موسم الأعياد؟ تستكشف هذه المقالة بعض النصائح والحيل لتناول الطعام الصحي خلال موسم العطلات المزدحم.

استمتع باعتدال

العطلات هي وقت للاستمتاع بنفسك ، والطعام والشراب طريقة يحتفل بها كثير من الناس مع بعضهم البعض. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمذاقات الحلوة والمأكولات الشهية الأخرى عن طريق تناول الطعام باعتدال. قاعدة أخرى جيدة هي تناول أجزاء أصغر ، على أساس أكثر تكرارا وباستخدام طبق أصغر. قد تبدأ في الشعور بأن كل ما تفعله هو تناول الطعام طوال الحفلة ، لكن تناول كميات أصغر على أساس أكثر تواترًا سيساعدك على الشعور بالشبع جيدًا أثناء الحدث مما يساعدك على عدم الشعور بالحاجة إلى تناول كميات كبيرة أثناء الوجبات.

أضف المزيد من الخضار إلى طبقك

يوصي أخصائيو التغذية بإضافة الخضار والمكسرات وغيرها من البروتينات الخالية من الدهون إلى طبقك قبل إضافة المعجنات السكرية والعناصر الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. سيشجعك القيام بذلك على تناول الأطعمة الطازجة وتناول كميات أقل من العناصر المصنعة التي تم وضعها للمشاركة. بعد أن تستمتع بصحن الخيارات الصحية ، امنح نفسك 10-15 دقيقة قبل أن تساعد نفسك في تناول المزيد من الطعام أو الوصول إلى الحلوى. ستسمح هذه الفترة القصيرة لعقلك باللحاق بمعدتك وإعلامها بأنها ممتلئة. قد تجد أنك لم تعد ترغب في تناول الطعام بعد الانتظار لبضع دقائق.

اشرب ماء

يكافح معظم الناس لاستهلاك الكمية الموصى بها من الماء كل يوم. قد يكون شرب 8 أكواب من الماء في يوم عادي أمرًا صعبًا ، ولكن خلال الإجازات يكون من المهم جدًا أن تحافظ على رطوبتك حيث من المحتمل أن تسافر وتنام أقل وتتفاعل مع الناس كثيرًا. عندما تستهلك الماء ، يمكنك طرد السموم من جسمك ومساعدة جسمك على الشعور بالشبع.

تجنب الذهاب إلى حفلة جائعة

من أفضل الطرق لتجنب الإفراط في تناول الطعام في الحفلة تناول وجبة صغيرة قبل مغادرة المنزل. سيضمن القيام بذلك تجنب تناول الطعام المفضل لديك في الحفلة أو الإفراط في تناول الطعام لأنك لم تأكل طوال اليوم. فائدة أخرى لتناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الحفلة هي أنك ستندهش من كيفية تركيز عقلك على الانخراط في محادثة مع الأصدقاء والعائلة بدلاً من التفكير في الطعام.

تطوع لإحضار طبقك الصحي المفضل

من أفضل الطرق للسيطرة على الموقف التطوع لإحضار أحد الأطباق الصحية المفضلة لديك إلى حفلة عطلة. سيضمن القيام بذلك أنك على دراية بطبق صحي واحد سيتم تقديمه ، ويمكنك اختيار ما تريد إحضاره! المشاركة تعني الاهتمام ، وإحدى الطرق التي يمكنك من خلالها نشر البهجة هي مشاركة الوصفة المفضلة مع عائلتك وأصدقائك. إذا لم تكن متأكدًا من طبق العطلة الصحي الذي يجب أن تحضره إلى التجمع الاحتفالي التالي ، فاستخدم تطبيق DishQuo. سواء كنت تستخدم التطبيق للتخطيط اليومي للوجبات أو كنت مستخدمًا جديدًا ، فإن تطبيق DishQuo مليء بالوصفات اللذيذة والإبداعية وسهلة التحضير التي ترضي أي جمهور جائع.

في حين أن هذه النصائح يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح لتناول الطعام الصحي أثناء صخب الأعياد ، إلا أن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للبقاء مركزًا على أهدافك. حافظ على روتينك المعتاد ، واجعل التمرين أولوية ، وابذل قصارى جهدك للعثور على أنشطة لا تدور حول الطعام والشراب. من خلال وضع هذه النصائح في الاعتبار أثناء استمتاعك بالعطلات مع الأصدقاء والعائلة ، ستتمكن من تناول الطعام الصحي والبقاء متسقًا مع خيارات أسلوب حياتك الشخصية.

هل تبحث عن تغيير في نمط حياتك على المدى الطويل؟ الق نظرة على 7 عادات صحية ستغير حياتك.

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/3mFaR3y
via صحتك

تاريخ الهوت دوج: 6 حقائق مثيرة للاهتمام

على الرغم من أن النقانق هي واحدة من الوجبات الخفيفة الأمريكية المفضلة ، إلا أن الكثير من الناس لا يعرفون الكثير عنها وعن تاريخها. وبالمثل ، لم يُنظر إلى العديد من الأطعمة على أنها أمريكية بشكل فريد مثل النقانق. في الواقع ، لقد تعمق الهوت دوج في ثقافة الولايات المتحدة الأمريكية لدرجة أنه من الصعب تخيل أميركي عادي لا يأكل هذه الوجبة الخفيفة الشهيرة. على هذا النحو ، يستمر هوت دوج في استحضار الصور المثالية للأمريكيين. ومع ذلك ، فإن قصة النقانق نفسها لم يتم الحديث عنها بشكل كافٍ ، لذا حتى أكثر الأشخاص نهمًا للأكل ليسوا على دراية كاملة بها.

تحقيقًا لهذه الغاية ، إذا لم تصلك قصتها بعد ، فقد حان الوقت للتحقق من بعض المعلومات الرائعة حول التاريخ والحقائق الشيقة حول الوجبة الخفيفة المفضلة في أمريكا!

الهوت دوج أقدم مما تعتقد

من سيقول إن الوجبة الخفيفة الأمريكية الشائعة التي تحظى بشعبية كبيرة في الوقت الحاضر هي في الواقع أقدم من ألفي عام؟ ومع ذلك ، فإن السجق المشابه لتلك التي تجدها في الهوت دوج الخاص بك قد تم ذكره بالفعل في شهرة هوميروس ملحمة. ومع ذلك ، يخبرنا هذا كثيرًا عن تاريخ النقانق بالإضافة إلى أصله. الآن بعد أن أصبح لدينا دليل على أن النقانق قد تم تناولها في القرن السابع قبل الميلاد ، فإن هذا يجعل المرء يحب النقانق أكثر.

الجدل حول الأصل

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من ذلك ، هناك بعض المؤرخين الذين يزعمون أن أول هوت دوج ، قريب من الذي نعرفه اليوم ، لم يتم صنعه قبل القرن الأول الميلادي. وفقًا لأسطورة ، قام طباخ إمبراطور بطريق الخطأ بطعن خنزير مشوي لم يتم تنظيفه جيدًا من قبل ، بحيث سقطت أمعاء الخنزير وتوصل إلى فكرة وضع اللحم في الغلاف. بهذه الطريقة ، ادعى أنه اكتشف اكتشافًا من شأنه أن يسحر جميع الطهاة ومحبي اللحوم. في وقت لاحق ، سارت هذه الوصفة الغذائية كثيرًا في جميع أنحاء أوروبا ، ووصلت إلى ألمانيا والنمسا ، ثم وصلت إلى الأراضي الأمريكية أيضًا.

يحتفل الهوت دوج بيوم الاحتفال الخاص به

حقيقة أن الهوت دوج أصبحت جزءًا من الثقافة الأمريكية تتحدث عن مدى أهميتها للأمريكيين. ليس هذا فقط ، فقد أحببت الهوت دوج كثيرًا لدرجة أنها خصصت ليوم احتفال خاص. وبهذه الطريقة ، يُنظر إلى شهر يوليو على أنه شهر من النقانق ، حيث يحتفل الأمريكيون ويأكلون هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة. كل هذا يأتي إلى ذروته في 23 يوليو ، وهو ما يعرف باسم Hot Dog Day! إذا كنت حريصًا على العثور على المزيد من الحقائق الرائعة بمزيد من التفصيل ، فتأكد من التحقق من ذلك على www.thehotdog.orgوتذكر أنه كلما عرفت أكثر عن وجبتك الخفيفة المفضلة ، ستستمتع بها وتقدرها أكثر! بعد كل شيء ، إنها واحدة من أشهر الوجبات الخفيفة في العالم التي تجعل ذوقك يرقص!

متوسط ​​يأكل الأمريكيون أكثر من 60 هوت دوج كل عام

هل تعلم أن National Hot Dog and Sausage Council (NHDSC) قد أجرى تقديرات تشير إلى أنه كل عام يتم تناول أكثر من 20 مليون نقانق في الولايات المتحدة وحدها؟ قد يبدو الأمر مدهشًا ، أن هذا يعني أنه في المتوسط ​​، يأكل الأمريكي أكثر من 60 هوت دوج سنويًا. هذا بالتأكيد يقول الكثير عن مدى حب وشعبية هذه الوجبة الخفيفة!

المفضلة تتصدر

تشير الإحصاءات إلى أن الخردل هو الأكثر استخدامًا وبالتالي المفضلة تحتل المرتبة الاولى على الهوت دوج. المركز الثاني يذهب إلى الكاتشب ، وهو مشهور أيضًا بين عشاق الهوت دوج ، ولكن بشكل خاص للأطفال ، الذين يحبونه أفضل من الخردل.

لماذا يطلق عليه هوت دوج؟

وللغاية مصطلح هوت دوج كان موضوع الكثير من التكهنات لسنوات. يدعي البعض أنه تمت صياغته في بداية القرن العشرين ، بينما تؤكد مصادر أخرى أنه تم استخدامه بالفعل قبل القرن العشرين. فيما يتعلق بالاسم ذاته ، يقول البعض إن البائع لم يكن يعرف كيفية نطق أو تهجئة كلمة “الكلب الألماني” ، لذلك بدلاً من ذلك ، اختار ببساطة أن يطلق عليه هوت دوج.

بغض النظر عن مقدار ما نعرفه عن الهوت دوج ، يبدو أنه لا تزال هناك أسئلة أكثر من الإجابات عنها. ملفوفًا في الغموض كما قد يبدو ، يستمر النقانق في إدهاشنا كل يوم. وبالمثل ، تمامًا مثل الهوت دوج ، فإن التاريخ لا يزال يسحرنا. مع وجود الكثير من التفاصيل التي لم يكن من الممكن أن نفكر فيها أبدًا ، يستمر الأمر في إدهاشنا وإخبارنا بمدى عدم معرفتنا في الواقع. لكن هناك شيء واحد مؤكد ، وهو أن الهوت دوج كان ولا يزال أحد أكثر الأطعمة شعبية ولذيذة التي تجعلنا دائمًا سعداء وتتركنا بطون مليئة بالبهجة والذوق القديم الجيد.

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/32MaCMU
via صحتك

ضع في اعتبارك هذه الأشياء الستة قبل البدء في روتين التمرين

هناك الكثير من التحديات التي نواجهها عندما نبدأ روتين تمرين جديد. الأول هو معرفة كيفية التوافق مع التزاماتنا ومسؤولياتنا المختلفة ، والتي قد تكون صعبة إذا كنت تعمل لساعات طويلة أو لديك أطفال. قد يكون هناك تحدٍ آخر يتمثل في عدم الشعور بأن الوقت قد حان لتتمتع بصحة جيدة. ولكن قبل البدء في أي روتين للياقة البدنية ، هناك ستة أشياء يجب على الجميع مراعاتها أولاً!

استشر مختصًا قبل استخدام المكملات

شيء واحد يجب أن تفكر فيه بالتأكيد قبل البدء في روتين تمرين جديد هو ما إذا كنت تخصص وقتًا كافيًا لنفسك كل يوم أم لا ، وما إذا كنت تشعر أن هذا شيء سيبقيك متحمسًا على المدى الطويل ، أو إذا كان ذلك فقط ستكون محاولة فاشلة أخرى للحصول على صحة جيدة بعد كل شيء!

قبل البدء في نظام التمرين ، من الأفضل دائمًا إجراء بعض الأبحاث. على سبيل المثال ، هل تعلم ما هي المكملات الغذائية التي تعتبر “صحية” وأي منها تعتبر “خطرة”؟ يجب ألا تبدأ أبدًا في تناول أي مكملات دون استشارة طبيبك أولاً. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك ، لا تشتري المكملات الغذائية الأولى التي تحصل عليها فقط. قد يكون بعضها مكلفًا ، لذا فكر في الأموال التي يمكنك الحصول عليها حفظ مع Muscle Nation الرموز الترويجية أو أي كوبونات يمكنك الحصول عليها. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على بعض الأموال الإضافية لأي جهاز تمرين تريده مع تقدم التمرين.

صحتك العامة وأهدافك

يعد التفكير في صحتك العامة والأهداف التي تريد تحقيقها أمرًا مهمًا قبل بدء روتين التمرين. قد ترغب أيضًا في التفكير في أي منها الإصابات الحالية أو المشكلات الصحية التي قد تؤثر على قدرتك على البقاء على المسار الصحيح مع التدريبات الخاصة بك. من الجيد أيضًا التفكير في مقدار الوقت الذي تقضيه لنفسك كل يوم ، وما إذا كان هذا أمرًا سيبقيك متحمسًا على المدى الطويل ، أو إذا كانت مجرد محاولة فاشلة أخرى للحصول على الصحة بعد كل شيء .

سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تدريب القوة ، فمن المهم التفكير في صحتك العامة وما هو أفضل ما يساعدك في الوصول إلى تلك الأهداف. على سبيل المثال ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الراحة أكثر من غيرهم (أو أنواع مختلفة من التدريبات) ، بينما قد يرغب بعض الأشخاص في التركيز على فقدان الوزن بينما يريد البعض الآخر مزيدًا من قوة العضلات.

تجنب الإفراط في التدريب لتجنب الإصابة

من أهم الأشياء التي يجب مراعاتها قبل بدء روتين التمرين هو مقدار الوقت الذي تقضيه لنفسك كل يوم. لا يمكن أن يؤدي التدريب المفرط إلى زيادة صعوبة الوصول إلى أهدافك فحسب ، بل أيضًا يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة إذا ضغطت على نفسك بشدة دون راحة كافية. من ناحية أخرى ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الراحة أكثر من غيرهم (أو أنواع مختلفة من التدريبات).

إذا كان الأمر كذلك ، فمن الأفضل عدم الإفراط في التدريب لأن ذلك قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. حتى إصابة واحدة يمكن أن تعيد زخمك بالكامل وتتسبب في فقد كل التقدم الذي أحرزته حتى الآن!

ضع خطة وحاول الالتزام بها

يعد إنشاء خطة ومحاولة الالتزام بها أمرًا مهمًا قبل البدء في روتين التمرين. يجب أن تفكر في جدولك الزمني ، ما إذا كنت تخصص وقتًا كافيًا لنفسك كل يوم أم لا ، وما إذا كان هذا شيء سيبقيك متحمسًا على المدى الطويل ، أو إذا كانت مجرد محاولة فاشلة أخرى للحصول على الصحة بعد الكل!

من أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند بدء نظام التمرين هو جدولك الزمني. على سبيل المثال ، كم من الوقت يمكنك الالتزام بمسؤولياتك الحالية؟ هل لديك أي مشاكل طبية قد تؤثر على صحتك وكذلك قدرتك على ممارسة الرياضة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل تسمح هذه الشروط بالمرونة فيما يتعلق بالتمارين الأفضل بالنسبة لك – أو التي لا تعمل على الإطلاق؟ هل هناك أنواع من التمارين لا يجب أن تجربها ، مهما كان الأمر؟

حاول تقليل أيام الغش

لمنع الكهوف كثيرًا ، حاول تقليل أيام الغش. هذا يعني أنه لا ينبغي التعامل مع كل يوم على أنه تصريح مرور مجاني حيث يمكنك تناول أي شيء وكل شيء. إذا استطعت الالتزام بروتين تمارين رياضية والحفاظ على نظامك الغذائي نظيفًا لمدة 80٪ من الأسبوع ، فلن يضر ذلك إذا “غششت” بنسبة 20٪ المتبقية. إذا كنت تخطط مسبقًا ، فقد يساعدك ذلك في بناء الزخم بحيث لا يكون الأمر صعبًا مرة أو مرتين في الأسبوع ، أو يمكنك فقط إعداد وجبة صحية بدلاً من ذلك!

أخيرًا ، فكر فيما إذا كنت تخصص وقتًا كافيًا لنفسك كل يوم أم لا ، وما إذا كان هذا أمرًا سيبقيك متحمسًا على المدى الطويل ، أو إذا كانت مجرد محاولة فاشلة أخرى للحصول على الصحة بعد كل شيء. هذا يتطلب الصبر والمثابرة ، وهما صفتان ضروريتان لتحقيق أقصى استفادة من أي روتين تمرين!

ضع في اعتبارك دوافعك

قبل البدء في روتين التمرين ، من المهم التفكير فيما إذا كنت تخصص وقتًا كافيًا لنفسك كل يوم أم لا ، وما إذا كان هذا شيئًا سيبقيك متحمسًا على المدى الطويل ، أو ما إذا كانت ستكون مجرد محاولة فاشلة أخرى في الحصول على صحة جيدة بعد كل شيء.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك دوافعك! هل هذا شيء تشعر بشغف تجاهه؟ ما هي بعض الأسباب التي تجعل الرغبة في التمتع باللياقة تروق لك على المستوى الشخصي؟ على سبيل المثال ، هل تريد المزيد من الطاقة؟ هل تريد التعافي من الإصابة بشكل أسرع؟ هل تريد المزيد من القوة في المناطق النائية أثناء التنزه والتخييم مع الأصدقاء والعائلة؟ هل تحلم بتشغيل ماراثون؟ هل ترغب في الحصول على شكل أفضل لأطفالك؟

هناك العديد من الأشياء التي ستحتاج إلى أخذها في الاعتبار قبل بدء تمرين روتيني. على سبيل المثال ، الجداول الزمنية ، والتحفيز ، والمشكلات الصحية ، والاستغراق في كثير من الأحيان. وتذكر أنه ليس من السهل دائمًا! يستغرق الأمر وقتًا وصبرًا لتحقيق أقصى استفادة من أي روتين تمرين! تمامًا كما هو الحال مع الحياة بشكل عام ، يتطلب نمط الحياة الصحي الصبر والمثابرة حتى تكون ناجحًا!

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/3ExcHJU
via صحتك

الأسئلة الأكثر شيوعًا لمدرب اللياقة البدنية.

كثير من الناس يريدون أن يظهروا بشكل أفضل ويحاولون تحسين أجسامهم. يمكن للمدربين الشخصيين ونماذج اللياقة وخبراء التغذية إعطائك إجابات لمعظم أسئلتك ، لكن غالبًا ما يتجاهل الناس ذلك ويحاولون فعل كل شيء من خلال مقالات مشكوك فيها ومصادر مشكوك فيها. لقد جمعنا بعض الأسئلة الشائعة التي من المحتمل أن يتم طرحها على مدرب اللياقة البدنية وسنحاول الإجابة عليها بأفضل ما نستطيع. ولكن إذا كنت عازمًا حقًا ، فمن الأفضل أن تذهب إلى محترفين مثل https://www.fitnessbaddies.com/.

ما الذي يجب أن تعرفه قبل بدء الجري؟ أليست ضارة؟

أصبح الجري أكثر شيوعًا ، وبالتالي أصبح هذا السؤال أسطورة إلى حد ما. وربما تكون حقيقة أن هذا النوع من النشاط ضار بمفاصل الركبة هي الأكثر شيوعًا. عادة ، تولد مثل هذه الأساطير عندما يهمل الناس قواعد التدريب ويتبعون نهجًا خاطئًا للعملية.

يمكن أن يكون الجري ضارًا بالصحة فقط عندما لا يتناسب الحمل مع اللياقة البدنية للشخص المعني. بعد كل شيء ، حجمه فردي ويعتمد على عدة عوامل: العمر ، ومستوى تدريب عضلات الساق والجسم ككل ، ووجود أو عدم وجود وزن زائد ، والمعدات ، وتاريخ الإصابات ، وتقنية الجري ، وانتظام الرياضة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية إلى عدم استقرار مفصل الركبة. كما أن أحذية الجري ذات الحماية غير الكافية وتثبيت القدمين أثناء الجري تؤدي إلى زيادة أحمال الصدمات.

ومع ذلك ، عندما يكون حمل الجري مناسبًا لقدراتك ، فإن العملية مفيدة فقط لكل من نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل. تشير الدراسات إلى أن العدائين يعيشون في المتوسط ​​ثلاث سنوات أطول ولديهم خطر أقل بنسبة 25-30٪ للوفاة المبكرة مقارنة بالأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض.

قبل أن تبدأ الجري بمفردك ، اتبع هذه الخطوات الأربع:

1. احصل على فحص شامل من قبل طبيب الطب الرياضي لفهم حالة جسمك الحالية والاستعداد لممارسة الرياضة. تتضمن هذه الخطوة فحوصات من قبل العديد من المتخصصين ، واختبارات معملية ، واختبارات وظائف القلب والأوعية الدموية. سيساعدك هذا على تجنب الإرهاق ومنع الإصابة.
2. اختر أحذية ومعدات الجري المناسبة. يجب أن تكون أحذية الجري ناعمة ومرنة بدرجة كافية (للتبطين الجيد) وأن تتمتع بدعم جيد للقدم. يجب أن تكون الملابس مناسبة للموسم ، وكذلك ماصة للرطوبة وتنظيم الحرارة.
3. اطلب الحد الأدنى الوظيفي: جهزي مشدك ، وعضلات البطن ، والأرداف ، والساقين من أجل المجهود. التدريب الوظيفي هو تكرار للحركات التي تراها في الحياة ويتكون من تمارين تساعدك على تطوير أدائك الرياضي بشكل شامل: التحمل والمرونة والمرونة والتحمل. التحمل والمرونة والتنقل والتنسيق والتحكم في الحركة.
4. اعمل مع مدرب على أسلوبك في الجري، لأن إعادة التدريب أصعب من البدء من الصفر. حتى التعديلات الصغيرة على حركات قدمك ووضعية جسمك يمكن أن تقلل بشكل خطير من خطر الإصابة.

كيف تبني كتلة العضلات بدون مكملات مثل البروتين والكرياتين؟

إن التدريب الرياضي ، والشفرة الجينية ، والنظام الغذائي ، والتمثيل الغذائي ، وحتى البيئة كلها عوامل مهمة تحدد ديناميكيات اكتساب كتلة العضلات. صيغة الضخ الفعال: مزيج متناغم من تدريبات القوة المنتظمة ، واتباع نهج كفء في النظام الغذائي ، ونهج دقيق لعملية التعافي.

• ابدأ كل تمرين بالإحماء. إنها بديهية.
• العمل مع وزنك. لا يؤدي هذا الحمل إلى نمو عضلي مكثف ، ولكنه ينشط عددًا كبيرًا من ألياف العضلات ويزيد من كثافتها.
• مارس التمارين بالأوزان. هذه هي الخطوة التالية بعد العمل بوزنك. إذا كان هدفك هو نمو العضلات المتسارع ، يمكنك اختيار وضع التدريب حتى الفشل مع 8-12 ممثلين و 70-80٪ من الحد الأقصى للحمل. العدد الأمثل للمجموعات هو ثلاث أو أربع. لإنشاء إجهاد التمثيل الغذائي ، نوصي بأخذ استراحة 30-120 ثانية بين المجموعات.
• انتبه جيدًا للتغذية وتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. هدفك هو تزويد جسمك بالكمية اللازمة من الطاقة على شكل دهون وكربوهيدرات ، بالإضافة إلى مادة بناء العضلات – البروتينات. إنه استهلاك كافٍ للأخير الذي سيسمح لك بالضخ دون تغذية رياضية. من الممكن بناء كتلة العضلات بشكل فعال عن طريق خلق فائض من 10-20٪ من السعرات الحرارية من المعدل اليومي. يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 35: 25: 40. تناولي بانتظام بكميات صغيرة وتجنب الجوع. أعد النظر في نسبة السعرات الحرارية الزائدة أثناء نمو العضلات.
• لا تهمل الانتعاش. يحدث نمو وتجديد ألياف العضلات النشطة خلال هذه الفترة بالذات. عادة ما يستغرق الأمر من 48 إلى 72 ساعة ، مما يعني أنه يجب ألا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. يؤدي الإرهاق والإجهاد المفرط إلى إبطاء عمليات نمو كتلة العضلات.

ما هو الأفضل: تدريب الكروس فيت أو تدريب الوزن المنتظم؟

لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال لأن لكل فرد أهدافه الخاصة. والصحيح طرح السؤال: أيهما أفضل لي؟ دعونا نفرزها معًا.

تمارين كمال الاجسام – التدريب الكلاسيكي بالأوزان يناسب أولئك الذين يرغبون في إنقاص الدهون واكتساب كتلة عضلية ، للتأكيد على نمو العضلات أو تمرين مناطق معينة.

تم تصميم التدريبات ذات الأوزان بحيث تعمل كل مجموعة عضلية على حدة في سلسلة من الحركات المنعزلة ، حيث تكون الأولوية هي جودة كل منها ، بدلاً من وظيفتها. كن مستعدًا أيضًا لأن الجماليات السائدة تحدد الموقف الصارم تجاه النظام الغذائي أثناء التمارين بالأوزان.

برنامج لياقة عالي الكثافة – يتميز هذا النوع من التدريب بتنوع أنواع الأحمال وشدته العالية ، فضلاً عن حقيقة أنه يضرب عدة أهداف في وقت واحد: يدمر السعرات الحرارية الزائدة ، ويزيد من وظائف جميع مجموعات العضلات ، ويزيد من قدرتها على التحمل.

إذا كان هدفك هو أن تصبح أكثر رياضية وتحملًا وقوة دون التركيز على مجموعات عضلية معينة أو زيادة كتلة العضلات ، فإن CrossFit يلبي هذه المتطلبات. ولكن إذا لم تكن قد مارست أي تمرين جاد من قبل ، فكن حذرًا: فالمبتدئين أكثر عرضة للإصابة عند أداء تمارين CrossFit المكثفة والمعقدة.

كيف تفقد الوزن دون خسارة أو حتى اكتساب كتلة العضلات؟

للوهلة الأولى ، تبدو هذه الأهداف متعارضة. لإنقاص الوزن ، عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، بينما لاكتساب كتلة العضلات ، عليك أن تستهلك أكثر من حصتك اليومية حتى يستخدم جسمك الطاقة الإضافية لبناء العضلات.

لكن من الممكن حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات. تسمى هذه العملية إعادة التكوين (التغيير) وتتطلب نهجًا محددًا للنظام الغذائي وممارسة الرياضة. نهج شائع لإعادة تشكيل الجسم هو النظام الغذائي “الدوري”.

جوهرها هو تناوب أيام تناول الطعام بدون الكربوهيدرات مع الأيام التي يتم فيها استهلاك الكربوهيدرات. وهكذا ، في أيام التدريب ، تزود جسمك بالسعرات الحرارية الزائدة ، وفي أيام الراحة تقلل من الكمية ، مع الحفاظ على عجز بسيط.

كن مستعدًا لهذه العملية واتبع بعض القواعد البسيطة:

1. أدخل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. وتأكد من التحكم في توازن الماء لديك.
2. اضبط برنامج التدريب الخاص بك: لا تصل إلى الحد الخاص بك. ركز أيضًا على تمارين القوة مع الوزن وعدد قليل من التكرار.
3. تحقق من تقدمك بانتظام. أيضًا ، اضبط برنامج التغذية والتدريب وفقًا لنتائجك.
4. راقب وزنك وحالة جسمك. إذا بدأت في زيادة الكيلوجرامات ، لكن جسمك أصبح أقل رشاقة وعضلات – قلل من استهلاك الكربوهيدرات في أيام التدريب. وإذا بدأ الوزن في الزيادة ، لكن نسب وشكل الجسم لا يتغير – حافظ على النظام الغذائي ، لأنه في هذه الحالة الزيادة ناتجة عن العضلات وليس الدهون.

كيف تحافظ على لياقتك إذا كنت تعمل من المنزل وتقضي الكثير من الوقت جالسًا؟

حدد فترات راحة صغيرة خلال اليوم لتكريس وقت لممارسة الرياضة. إنه لأمر رائع أن يكون لديك الحد الأدنى من مجموعة المعدات: حصيرة وأثقال ، والتي ستوفر تمرينًا منزليًا كاملاً. قبل الفصل ، قم بإجراء عملية إحماء من أعلى إلى أسفل لتدفئة مفاصلك وعضلاتك. للقيام بذلك ، ابدأ من الرقبة وانتقل إلى الجزء السفلي من الجسم.

ثم قم بتمرين شامل بسيط: قم بأداء القرفصاء والاندفاع ، والضغط ، واللف ، وشريط عضلات البطن ، ورفع الأثقال المميتة بوزن مريح لتحميل عضلات ظهرك. بمرور الوقت ، قم بزيادة الحمل – قم بتعقيد التمارين وإضافة الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في أداء تمرين الاندفاع الجانبي ، القرفصاء بالدمبل ، تمارين الضغط بقبضة ضيقة ، وتمرين عضلات البطن الجانبية ، و “القارب” لعضلات الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على برنامج تدريب عن بعد مناسب. خلال فترة الحجر الصحي ، أعدت المنظمات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية وخدمات البث المباشر والعلامات التجارية الرياضية قدرًا كبيرًا من محتوى الفيديو المدفوع والمجاني لكل ذوق لممارسة الرياضة في المنزل.

يمكنك بسهولة اختيار نظام التمرين والتوجيه المناسب لك ، ثم تنزيل تطبيق تمرين منزلي أو فتح قسم الرياضة في خدمات الفيديو على التلفزيون وممارسة التمارين في المنزل.

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/3svb39r
via صحتك

Mobifitness تطلق دراجتها الرياضية Turbo

أطلقت Mobifitness للتو دراجتها الرياضية التوربينية في الولايات المتحدة. أهم ما يميز Mobi Turbo Bike هو أن المنتج يتميز بتصميم فني ويتناسب تمامًا مع المنزل. دعنا نتعرف على المزيد حول هذا الموضوع …

ما الذي يجعل الدراجة التوربينية مميزة في مجال دراجات التمرين؟

إلى جانب تطبيق مجاني وتجربة الدورة التدريبية ، تتميز Turbo Bike بـ 32 مستوى مقاومة ومقعدًا رأسيًا وأفقيًا ، ويمكن للأشخاص أيضًا الوصول إلى البطولات عبر الإنترنت مع أصدقائهم. وفوق كل شيء ، فهي ذات جودة تجارية وبسعر مناسب للمباني السكنية.

انظر أدناه للحصول على مراجعة أكثر تفصيلاً عن Turbo Bike.

الايجابيات من دراجة التمرين موبي فيتنس توربو

√ حجم مضغوط بأسلوب جيد التصميم

√ مقبض ممتص للعرق

√ دراجة ثابتة مع مقبض تحكم سهل

√Ergonomic ميزات مقعد مريح

√ تجربة ذكية للتطبيق المجاني تجربة رقمية مُحسَّنة بواسطة التطبيق）

√ دورة مجانية وبطولة عبر الإنترنت ابقَ متحمسًا وشارك في المسابقات ومنافسي المجموعات）

دولاب الموازنة 12 كجم مع 32 مستوى مقاومة

يدعم التطبيق تعديل المقاومة

√ المقعد الرأسي والأفقي وتعديل المقود

√ دعامة خشبية لهاتفك الذكي / جهازك اللوحي

√ متوافق مع العديد من التطبيقات ذات المستوى العالمي. (Zwift ، Kinomap)

سلبيات دراجة التمرين من موبي فتنس توربو

– لا توجد برامج أو وحدة تحكم

مقدمة العلامة التجارية

موبي فتنس هي علامة تجارية ذكية لأجهزة اللياقة البدنية ولها مكتب في المملكة المتحدة. تكرس الشركة نفسها للتكنولوجيا المتطورة والتصميم الرائع ودمجها في الحياة اليومية. تؤكد الشركة بشكل خاص على كل التفاصيل من خلال خدمة ألعاب فئة التكنولوجيا الحرفية. تهدف Mobifitness أيضًا إلى جذب المزيد من الأشخاص للوقوع في حب الرياضة وتمثيل الذات الجديدة. القيم الأساسية التي تتبناها الشركة هي الدقة والتركيز واللانهاية والمتبادلة.

يتم تصنيع المنتجات بأجهزة استشعار ذكية وباعتماد قطع غيار حديثة. تهدف الشركة إلى إنشاء مجموعة جديدة من أوضاع التمرين الذكية. يركز فريق المنتج بشكل أساسي على تحسين تجربة المستخدم التفاعلية وتجربة المستخدم بما في ذلك إعادة تعريف إثارة التمرين. Mobifitness ملتزمة بجلب المنتجات مع حس الفن والجودة للمستهلكين. Mobifitness متخصصة أيضًا في أجهزة التجديف والمشي وأجهزة الإهليلجية. تعتبر Turbo Bike المنتج الأول المتاح للعملاء على Amazon.

ميزات Mobifitness Turbo Bike

تم تصنيع الدراجة مع الاهتمام بالتفاصيل. يميز التصميم الفني عن منافسيه ، ويعكس أيضًا كل التفاصيل والحرفية في كل جزء. توفر Mobifitness Turbo Bike تجربة تطبيقات ذكية مجانية وتجربة دورة مجانية عبر الإنترنت ودورة مجانية عبر الإنترنت.

تأتي الدراجة مع دولاب الموازنة بوزن 12 كجم مع 32 مستوى مقاومة ، وتتميز بإطار قوي بحجم صغير يناسب الاستخدام المنزلي بشكل مثالي.

بفضل إمكانات Bluetooth ، يمكن توصيل Turbo Bike بهاتف أو جهاز لوحي بسهولة ، ويسهل حامل خشبي تثبيت الأجهزة. تطبيق الهاتف المحمول قادر على ضبط مستوى المقاومة من خلال التحكم الدقيق في المقبض. علاوة على ذلك ، تشتمل دراجة Mobi Turbo على مقعد رأسي وأفقي مقترن بتعديل المقود.

ضمان

تشتمل دراجة Mobifitness Turbo على ضمان محدود على قطع الغيار والعمالة لمدة عام واحد.

استنتاج

دراجة Mobi Turbo متاحة الآن بسعر 899 دولارًا أمريكيًا أمازون. تدعي الشركة أن السعر معقول أكثر من بيلوتون بالنظر إلى التكنولوجيا والتصميم. سوف تضع Mobifitness turbo bike معايير جديدة في قطاع السيارات الذكية بسبب الميزات والمواصفات الوفيرة.

للمزيد من المعلومات قم بزيارة:

انستغرام: https://www.instagram.com/mobifitness_global/

موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك: https://www.facebook.com/Mobifitness-109618368114906

https://platform.instagram.com/en_US/embeds.js

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/3Esa3oP
via صحتك

6 نصائح تساعدك على تحسين روتينك التدريبي

يمهد الحفاظ على روتين تمرين منتظم الطريق لتحقيق الصحة العامة ، والحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها ، والحصول على جسم نحيف. ومع ذلك ، فإن هذا الروتين يتطلب الإخلاص والمثابرة والانضباط. من المهم ، في المقام الأول ، أن يكون لديك الدافع للانتقال بروتين التمرين إلى المستوى التالي وأن تكون على استعداد للتقدم. هناك دائمًا طرق أحدث لتحسين روتين التمرين الخاص بك وللحصول على نتائج مرضية أكثر. من الضروري إنشاء خطة من أجل تنفيذ هذه الطرق وستستمتع قريبًا بنسخة صحية ومناسبة من نفسك. أرشد نفسك من خلال 6 نصائح لمساعدتك على تحسين روتينك وجعل خطتك تعمل.

حب ما تعمل

ربما تكون على دراية بالشعار: “افعل ما تحب ، أحب ما تفعل”. صدق أو لا تصدق ، هذا يعني التمرين أيضًا. في الواقع ، قد يكون أحد الأسباب الرئيسية لفشل روتين التمرين السابق هو حقيقة أنك أخذت التمارين فقط كعبء أو التزام. من أجل تحسين هذه العادة الصحية ، تأكد من أنك تستمتع بها بالطريقة التي تريد ممارستها. قم ببعض الأبحاث حول نوع التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل ، وأي جزء من التمارين تستمتع به على أقل تقدير ، وما هو أكثر شيء يحيط بك وما هي الشركة التي تفضلها خلال ساعات التمرين ، وهذا سيجعلها أكثر إمتاعًا. لذلك ، ستعمل على تحسين عاداتك في التمرين والتعامل مع التمارين كشيء ممتع ومثير لملء يومك.

خذ خطوات صغيرة

إذا كنت قد توقفت مؤقتًا عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، فسيكون من المستحيل بدلاً من ذلك القفز إلى روتين تمرين مرهق في الحال. بدلاً من ذلك ، حدد بعض الأهداف الصغيرة قبل تحقيق أهداف أكبر. ركز على التناسق اليومي ، والتزم برؤى واقعية ومحددة زمنياً. لا توجد فائدة في الإفراط في التدريب، على الرغم من أنها قد تبدو وسيلة جيدة لتحسين روتين التمرين. فهو لا يساعد فقط ، ولكنه قد يتسبب أيضًا في بعض المشكلات الأخرى غير المرغوب فيها. يمكن أن يفسد روتينك تمامًا حتى تتخلى عنه.

لهذا السبب ، حفز نفسك من خلال اتخاذ خطوات صغيرة وعدم الاستسلام لهذه الخطوات الصغيرة. تؤدي الخطوات الصغيرة ولكن المستمرة إلى نتائج لا تخيب أملك أبدًا. سواء كنت تمارس التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فابدأ بالإحماء وكلما تقدمت ، سترغب في رؤية وتجريب تمارين أخرى ورفع مستوى تدريبك. اجعل عادة التمرين جزءًا لا يتجزأ من يومك ، لا تقل أهمية عن الأكل والنوم. حدد موعدًا للتمرين ثم اتبع خطتك. ابدأ بخطوات صغيرة ، لا ترهق وستاتي خطوات كبيرة لك بشكل طبيعي.

قياس شدتك

ما مدى صعوبة ممارسة الرياضة؟ ما هو أثقل ما يمكنك رفعه؟ لمتابعة برنامج وزنك وكذلك مستوى تقدمك ، من الجيد قياس شدة تمرينك. قياس الحد الأقصى من التكرار مفيد في تحسين التمرين ، ولكن مرة أخرى ، عليك أن تأخذ ذلك مع بعض الاحتياطات. قبل إنشاء RM الخاص بك وتتبعه ، جهز نفسك لتجنب إصابات العضلات والمفاصل. يمكنك حساب 1RM الخاص بك في هذا اسحب الآلة الحاسبة واختبر قوتك. يمكنك أيضًا معرفة المزيد من المعلومات حول الجوانب السلبية التي تحملها. تحتاج إلى تدفئة عضلاتك من أجل إعدادها لأقصى حد دون التعرض لأي إصابة. زيادة الوزن قليلا وإضافة فترات راحة بين التمارين.

نقدر معدات التمرين الخاصة بك

قد لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وقتما تشاء ، لكن هذا ليس سببًا لتخطي روتين التمرينات اليومية. في الواقع ، هناك الكثير من أدوات التمرين حولك قد لا تلاحظها. السلالم والدراجات والسجاد أو السرير – كل هذه الأشياء يمكن استخدامها كأدوات لك ، والأمر متروك لك للعثور على التمارين المناسبة لهم. إلى جانب ذلك ، استثمر في ملابس التمرين المريحة والممتعة. لا تتردد في إنفاق المزيد من المال على المعدات والملابس ، لأنها استثمار طويل الأمد وواعد.

تصبح أكثر مسؤولية إذا كنت تمتلك معدات تدريب حقيقية في منزلك. هذا سبب إضافي لإدراك قيمتها وقدرتها على تحسين روتين التمرين إذا التزمت بنفسك كما ينبغي.

احصل على أوقات راحتك

يتعب جسمك ، لذا تأكد من أنك لا تضع الكثير من العبء عليه. بمجرد أن تستقر وتحسن روتين التمرين ، أدخل أوقات الراحة. ليست كل التمارين مناسبة للجميع ، ويجب أن تكون على دراية بالعديد منها الأساطير فيما يتعلق بممارسة. ضع في اعتبارك منح نفسك إجازة أو ممارسة بعض تمارين الراحة مثل الإطالة أو السباحة أو اليوجا. سيكون جسدك ممتنًا لك وستكون قادرًا على العودة أقوى وبالتالي تحسين روتينك.

كافئ نفسك

اسأل نفسك: لماذا يعتبر هذا الروتين مهمًا جدًا بالنسبة لي؟ ذكر نفسك بفوائدها. سيحفزك هذا على الاستمرار في التحسين واستدامته. جنبًا إلى جنب مع هذا ، كافئ نفسك من وقت لآخر لتحقيق خطواتك الصغيرة وأهدافك. اختر المكافآت التي يمكن أن تكون مفيدة وصحية بالنسبة لك.

انقل حالة التمرين من جيد إلى رائع واجعل هذا الروتين متعة حقيقية لنفسك. استغل فرصك اليومية في ممارسة التمارين الروتينية بأفضل طريقة. كن ذكيًا في استخدام وقتك ، واعيًا في تدريب جسمك ، ودع دوافعك تعيش حتى تنتقل من الخطوات الصغيرة إلى الخطوات الأكبر.

from صحتك – حافظ على صحتك للمستقبل https://ift.tt/3mtvkbu
via صحتك